• 小朋友的健康零食選擇|陳婷豐

  • 發布日期:2021-05-10 08:00
  • 小朋友的健康零食選擇|陳婷豐

 

市面上大部份餅乾、薯片、朱古力、糖果等零食,為了吸引小朋友,均加入大量調味和添加劑,提供味蕾上的刺激。小朋友若經常食用高熱量密度的食物,會增加他們患上肥胖症的風險 (1)。究竟家長們可以預備那些既健康又美味的小食給小朋友呢?

以下是為小朋友預備零食時的5大原則:

1. 選擇新鮮、天然食材

2. 多選奶類、蔬果或堅果類食物

3. 少吃油炸、過甜及過鹹的食物

4. 少喝含糖飲料

5. 吃零食的時間不要與正餐相距太近

根據上述原則,究竟有那些零食對小朋友是合適的選擇?

1. 新鮮水果

新鮮水果較街外零食(如咖哩魚蛋,魚肉燒賣) 健康,家長可把水果切好,放進食物盒,方便攜帶及小朋友自行食用。家長不妨選購一些方便即食的水果(如香蕉、藍莓等)。它們均含豐富的維他命C、膳食纖維、抗氧化物等營養素,建議小朋友每日攝取兩份水果(例如兩個細蘋果或兩個奇異果),對小朋友的健康甚有益處(2)。

2. 牛奶及奶製品

牛奶、芝士和乳酪,含有豐富的鈣質,建議小朋友每日攝取一份奶類食品(例如1杯250毫升牛奶或一塊半芝士)有助小朋友骨骼的發育,快高長大。另一方面,低脂乳酪更可作為含高脂肪及糖分的雪糕替代品。為了減少脂肪的攝取,建議兩歲以上的小朋友可飲用低脂奶,五歲後便可飲用脫脂奶,減低患上肥胖症的風險(3)。

3. 紫菜

每100克熟紫菜含有豐富碘(0.232毫克)(5)、鐵(2.28毫克)、鈣(129毫克/100克紫菜) 等礦物質和膳食纖維(0.7克)(4),相對較其他零食健康。不過,家長要慎選紫菜,一些韓國紫菜乾已掃了麻油及添加了鹽調味,或某些泰國紫菜乾會添加高鈉的調味粉或經過油炸,鈉質及脂肪含量較原味紫菜高,不是最理想的選擇。若想買紫菜作為小朋友放學的零食,建議家長選購原味的紫菜乾(6)。建議小朋友每日可進食一碗紫菜作為小食。

4. 栗子

栗子含豐富碳水化合物,能為身體提供能量。根據美國農業部轄下的營養素資料實驗室的資料,每100克可食用部份有熱量245千卡,碳水化合物52.96克,蛋白質和脂肪分別有3.17克和2.2克,屬主要熱量來源。栗子含豐富維他命和礦物質,例如鈣、鎂、磷等,當中含有26.0毫克的維他命C,其維他命C含量與半個橙相若。栗子含592毫克鉀質,屬於高鉀食物,亦有助穩定血壓(7)。建議小朋友每日可進食5粒栗子作為小食。

家長要謹記不能讓小朋友一次過吃太多零食,記得「少食多滋味」,即使吃「對」了零食,亦需注意分量呀。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Lanigan, J., Barber, S., & Singhal, A. (2010). Prevention of obesity in preschool children. The Proceedings of the Nutrition Society, 69(2), 204–210. https://doi.org/10.1017/S0029665110000029

2. Wagner, M. G., Rhee, Y., Honrath, K., Blodgett Salafia, E. H., & Terbizan, D. (2016). Nutrition education effective in increasing fruit and vegetable consumption among overweight and obese adults. Appetite, 100, 94–101. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.002

3. Family Health Service (2012). Recommendations on Milk Intake for Young Children. Retrieved from Department of Health, Web site: https://www.fhs.gov.hk/english/archive/files/reports/Info%20for%20HP_Milk%20Feeding_final_Feb%202012.pdf

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)
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