• 如何從飲食中預防「三高」|李瑋珩

  • 發布日期:2021-04-19 12:00
  • 如何從飲食中預防「三高」|李瑋珩

 

所謂「三高」是指高血壓、高血糖及高血脂。衛生署在二零一四至五年度的人口健康調查指出,有超過兩成人士患有高血壓;大約百分之六確診糖尿病;而患有高膽固醇血症人士則佔超過四成人口,比二零零三至零四年度的人口健康調查數據多出近一成。(1)

預防高血壓

世界衞生組織建議成年人每日的鈉攝取量不應多於2000毫克,大約相當於一茶匙的鹽。要預防高血壓,建議日常飲食多選擇新鮮或冰鮮的肉類和蔬菜,盡量避免醃製蔬菜及加工肉類等高鈉食物。多用天然香草和調味品,例如新鮮或乾香草、胡椒、大蒜、薑、檸檬汁及醋等代替作調味,減少使用鹽、豉油、蠔油及味精等高鈉調味品。此外,鉀質可以幫助降血壓,日常可以選擇高鉀水果例如香蕉及奇異果作小食。

預防高血糖

攝取過多糖分不但有機會影響血糖水平,而且會增加超重和患上肥胖症的風險,亦有機會增加血液三酸甘油酯水平,影響血脂及心血管健康。想減低血糖過高的風險,建議盡量減少進食含大量添加糖分的食物,例如蛋糕、糕點、夾心餅、餅乾、包裝果汁飲品、濃縮果汁及汽水。另外,建議以低升糖指數的澱粉質主食,例如全穀麥類麵包及糙米,去代替升糖指數較高的白麵包及白飯。低升糖指數的食物有助穩定血糖水平,而且可提供飽腹感,有助體重控制。

預防高血脂

眾多研究指出脂肪的種類比起脂肪的攝取量更影響血液中的膽固醇水平。(2)進食過量飽和脂肪及反式脂肪會令血液中膽固醇,尤其是低密度膽固醇(「壞」膽固醇)指數上升,而含有膽固醇的食物比含高飽和脂肪及反式脂肪的食物對血脂的影響相對較微。換言之,要預防高血脂,含高飽和脂肪及反式脂肪的食物,例如肉類脂肪、家禽皮層、即食麵、薯片、炸薯條及酥皮產品,應盡量避免。

此外,不飽和脂肪或對調節膽固醇水平有幫助,可適量進食以取代高飽和脂肪及反式脂肪的食物。含豐富不飽和脂肪的食物包括牛油果、果仁、種籽及深海魚類等。

簡單而言,以「三低一高」(低油、低鹽、低糖和高纖)為飲食原則,已可減低患上「三高」的風險。

李瑋珩

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. 衛生署2014-15年度人口健康調查 

https://www.chp.gov.hk/files/pdf/dh_phs_2014_15_full_report_eng.pdf

2. Hu, F.B., J.E. Manson, and W.C. Willett, Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr, 2001. 20(1): p. 5-19.

香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)

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