• 有助抗衰老的飲食習慣|林思為

  • 發布日期:2021-04-12 12:15
  • 有助抗衰老的飲食習慣|林思為

 

衰老是人體隨着時間必需經歷的階段。衰老可引致體能及智力逐漸下降,小至發現多了些白頭髮或多了面部皺紋,大至發現健康出現問題,例如患病(如糖尿病、高血壓)、身體機能衰退、情緒不穩以及智力下降(如腦退化、阿滋海默氏症),皆是衰老的跡象 。端粒 (telomere)是人體內的一種核蛋白,它的長度會隨年齡慢慢縮短,是可用作判斷衰老的其中一種指標;端粒越短顯示衰老狀況越嚴重。一些生活習慣如不良飲食、缺乏運動或食煙等皆會影響端粒的長短。

研究指出,多攝取蔬菜、堅果、紫菜、乳製品以及咖啡有助減慢端粒縮短的速度。對比之下,增加酒精、紅肉、加工肉類以及含糖飲料的攝取則會加快端粒長度縮短。科學家指出後者會增加身體細胞發炎以及氧化,加速衰老。以下是一些有助抗衰老的飲食習慣重要元素:

以植物性飲食為主

植物性飲食能提供豐富的抗氧化物,例如維他命A、C、E、葉酸、多酚、番茄紅素以及吲哚,有助保護細胞防止氧化。人體每天需攝取500克以上的水果與蔬菜;不同顏色的蔬果,包括紅色、橙色、黃色、綠色、紫色與白色能給予人體不同的抗氧化物。除此之外,建議多食用蒜頭、洋蔥、羅勒、香菜以及香料,例如薑黃、黑胡椒和辣椒來額外增加人體每日攝取的抗氧化物量。跟從一個含豐富植物性食物的飲食餐單有助減少紅肉以及加工肉類的進食量;不妨嘗試在日常飲食中利用大豆與大豆製品或其他乾豆類來代替部份肉類。

多進食堅果、種子及全穀物

堅果與種子是植物蛋白、維他命E、單元不飽和脂肪、鐵質、鋅以及鎂的良好來源。而全穀物則包含豐富的膳食纖維、鐵質、鎂 以及維他命E,這些營養素都有助延長端粒。堅果與種子可當作為日常的小食;而全穀物,包括糙米、紅米、野米、藜麥、燕麥、蕎麥 以及大麥等則可用作代替精緻澱粉(例如白米、白麵包、米粉等),這些全穀物都有助減低患糖尿病、心臟病、中風以及癌症的風險。

適量飲用咖啡

咖啡含有咖啡因和一種稱為綠原酸的多酚,它們的抗氧化及抗炎的功效有助減緩老化。適量飲用的咖啡有助減低中風、柏金遜症病 、阿茲海默症、糖尿病、腎結石以及痛風的風險。但要留意每天不宜飲用多於三至四杯的咖啡,亦應避免於咖啡中添加過量糖分和全脂奶類。

增加攝取類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是其中一種與端粒長度相關的植物化學成份。類胡蘿蔔素是一種植物色素,含有類胡蘿蔔素的生果與蔬菜會呈現鮮紅、黃色以及橙色,有研究指增加攝取類胡蘿蔔素能降低癌症、心臟病以及眼睛疾病(例如白內障丶老年黃斑病變)的風險。紅蘿蔔、番薯、木瓜、西瓜、哈密瓜、芒果、菠菜、羽衣甘藍、蕃茄、燈籠椒以及橙皆含豐富的類胡蘿蔔素,不妨多加入於日常膳食當中。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

參考資料:

1. Estelle Balan et al. Physical Activity and Nutrition: Two Promising Strategies for Telomere Maintenance? Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1942.

2. Mediterranean diet linked to longevity, say Harvard researchers. Harvard School Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mediterranean-diet-linked-to-longevity-say-harvard-researchers#:~:text=After%20analyzing%20the%20detailed%20food ,in%20diet%20made%20a%20difference

3. Marta Crous-Bou et al. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4): S296-S303.

4. Robin Poole et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes BMJ. 2017 Nov 22;359.

5. Bee Ling Tan and Mohd Esa Norhaizan. Carotenoids: How Effective Are They to Prevent Age-Related Diseases? Molecules. 2019 May; 24(9): 1801.

香港營養師協會對外事務主任林思為  (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會對外事務主任林思為 (澳洲註冊營養師)

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