• 如何避免「瞓捩頸」|高蓉菁

  • 發布日期:2021-04-07 17:00
  • 如何避免「瞓捩頸」|高蓉菁

 

不少人可能都試過一覺醒來,即感到頸部繃緊,欲轉動頸部時,更感疼痛。醫學上稱之為急性頸椎關節周圍炎,亦即俗稱的「瞓捩頸」。此篇將介紹「瞓捩頸」的成因及有助紓緩頸部繃緊的動作。

上班一族長期「低頭」應付繁重的工作,且沒有定時轉換姿勢及進行伸展活動,容易令肩頸肌群及周邊軟組織僵緊。此外,寒背、不良的睡姿及不合適的枕頭,如太高或太低、太軟或太硬,都會加劇頸椎及肩頸肌群的擠壓繃緊,或令頸椎關節錯位。當頸部肌群長時間收縮,阻礙血液循環,便會引致急性痙攣,亦即「瞓捩頸」。情況嚴重的患者除頸部不適外,亦有機會觸發頭痛,甚至上肢感到麻痺疼痛,影響日常生活。

如出現「瞓捩頸」的情況,最重要是重新促進頸部肌群的血液循環、放鬆肩頸肌群及減低頸椎關節的壓力。症狀輕微者可於肩頸疼痛處以熱敷(如電暖肩頸墊)紓緩,每次約10至15 分鐘。另外亦可進行頸部關節及肩頸伸展運動,以減少頸椎關節的壓力,亦有助增加肩頸的活動幅度及相關軟組織的柔韌度。假如情況持續及轉趨嚴重,應儘快諮詢醫生或物理治療師。

要預防「瞓捩頸」,大家要注意睡姿,盡量避免俯睡,以減少頸椎關節錯位的風險;另外選擇合適的枕頭亦為十分關鍵,枕頭應能平均支撐頸和頭部,以頭及頸部可貼服在枕頭而沒有擠壓的感覺為最合適。另外在工作時,最好每45分鐘進行一些針對性的肩頸伸展運動,放鬆肩頸肌群,減少頸肩部及上背的壓力。此外,日常多鍛鍊肩胛和核心肌群,亦有助提升肩頸部的穩定性,改善及預防頸部和上背部出現痛楚。

以下向大家介紹正確的坐姿、睡姿及一些簡單的伸展運動(見圖)。運動時一旦出現任何不適,如疼痛或麻痺,請即時停止運動,並向物理治療師和相關專業人士諮詢意見。

高蓉菁

註冊物理治療師

作者為香港專業教育學院(IVE)健康及生命科學系講師,任教IVE復康服務高級文憑。

(示範者為IVE復康服務高級文憑二年級學生陳梓敏)

(圖片一)正確坐姿 1. 背部挺直並貼近椅背,腳掌著地。 2. 耳珠和肩膀約成直線,髖部和膝部約為90度。
(圖片二) 建議睡姿 1. 盡量保持仰睡。 2. 頭及頸部貼服睡在枕頭上,亦可以枕筒支撐頸部。
+9 動作一:收下巴。(圖片三) 1. 坐直,腳掌貼地。 2. 用手(虎口)放在下巴,向後輕推。 3. 維持約5秒後,放鬆,重覆動作3至4次。
(圖片一)正確坐姿 1. 背部挺直並貼近椅背,腳掌著地。 2. 耳珠和肩膀約成直線,髖部和膝部約為90度。
(圖片二) 建議睡姿 1. 盡量保持仰睡。 2. 頭及頸部貼服睡在枕頭上,亦可以枕筒支撐頸部。
動作一:收下巴。(圖片三) 1. 坐直,腳掌貼地。 2. 用手(虎口)放在下巴,向後輕推。 3. 維持約5秒後,放鬆,重覆動作3至4次。
動作二:頸旋轉運動。(圖片四及五)。 1. 坐直,腳掌貼地。以毛巾放於頸部疼痛部位。 2. 左手固定毛巾,右手輕拉毛巾協助頭部向右轉。 3. 右手固定毛巾,左手輕拉毛巾協助頭部向左轉。 4. 每邊動作重覆3至4次。
動作二:頸旋轉運動。(圖片四及五)。 1. 坐直,腳掌貼地。以毛巾放於頸部疼痛部位。2. 左手固定毛巾,右手輕拉毛巾協助頭部向右轉。 3. 手固定毛巾,左手輕拉毛巾協助頭部向左轉。 4. 每邊動作重覆3至4次。
動作三:仰頸運動。 (圖片六及七)1. 坐直,腳掌貼地。以毛巾放於頸部疼痛部位。 2. 雙手固定毛巾,協助頭部向後仰,然後返原位。重覆動作5至6次。
動作三:仰頸運動。 (圖片六及七)1. 坐直,腳掌貼地。以毛巾放於頸部疼痛部位。 2. 雙手固定毛巾,協助頭部向後仰,然後返原位。重覆動作5至6次。
動作四:頸部伸展。 (圖片八及九) 1.	坐直,腳掌貼地。  2.	頭向右轉,並望向右腋下至左頸側後肌有明顯拉扯感。  3.	維持10秒後,放鬆,重覆3至4次。  4.	頭向左轉,並望向左腋下至右頸側後肌有明顯拉扯感。 5. 維持約10秒,放鬆,重覆3至4次。
動作四:頸部伸展。 (圖片八及九) 1.	坐直,腳掌貼地。  2.	頭向右轉,並望向右腋下至左頸側後肌有明顯拉扯感。  3.	維持10秒後,放鬆,重覆3至4次。  4.	頭向左轉,並望向左腋下至右頸側後肌有明顯拉扯感。 5. 維持約10秒,放鬆,重覆3至4次。
動作五:胸大肌伸展。 (圖片十及十一)。 1. 站直,雙前臂靠門框。 2. 左或右腳踏前屈膝,重心向前移至胸前肌群有明顯拉扯感。 3. 維持15秒,放鬆,重覆3至4次。
動作五:胸大肌伸展。 (圖片十及十一)。 1. 站直,雙前臂靠門框。 2. 左或右腳踏前屈膝,重心向前移至胸前肌群有明顯拉扯感。 3. 維持15秒,放鬆,重覆3至4次。

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