• 戒掉澱粉質便能減肥?|黃婷芝

  • 發布日期:2021-03-29 16:30
  • 戒掉澱粉質便能減肥?|黃婷芝

 

夏天將至,筆者身邊的朋友們都紛紛說起他們的減肥大計,而聽得最多的就是「戒澱粉質」;有一位朋友甚至說他是吃澱粉質就會肥的體質。澱粉質真的那麼可怕嗎?

澱粉質是碳水化合物的一種,包括五穀類(如飯、粉麵)、豆類(如紅豆、鷹嘴豆)及高澱粉質蔬菜(如薯仔、紅蘿蔔),是人類的主要食糧、能量的主要來源。它的卡路里並不高,每一克只有4卡路里(相比每一克脂肪有9卡路里,一克蛋白質則有4卡路里),亦令人有飽肚感。根據衛生署衛生防護中心的成人健康飲食金字塔,每人每日應攝取3至8碗穀物類,而一碗*穀物相等於1碗飯(約200克熟)或 1 碗意粉(約150克熟)。碳水化合物中的醣分經身體消化後轉化成葡萄糖,經血液傳送至身體各處以提供能量,就如腦部需要葡萄糖才能維持正常運作。如果戒掉澱粉質,身體缺乏血糖,實在難以應付一日的勞動量。試想想假若吃午飯或晚飯時不吃澱粉質,換來的就是吃更多餸菜,即是代表有機會增加肉類、油脂及醬汁的攝取量,變相比一碗白飯或粉麵的卡路里還要高!這種減肥方法短期內或可達到減重效果,可是減的大多是肌肉,而不是脂肪。長期缺乏碳水化合物會令脾氣較易暴躁、容易感到疲倦及便秘等,亦會因缺乏維他命B雜而影響新陳代謝,長遠會產生健康問題及體重反彈的情況。

其實只要選對優質的碳水化合物,減肥並不需要戒掉澱粉質。碳水化合物可分為簡單及複合碳水化合物兩種。含簡單碳水化合物的澱粉質例子包括餅乾、精煉過的白米及麵條等。相反,含有複合性碳水化合物的澱粉質則包括未經精煉過的燕麥、紅米及蕎麥等。後者含豐富膳食纖維,比較難消化,需要較長時間被身體分解和吸收,能增加及延緩飽肚感,升糖指數亦較低,有助調節體內血糖水平。

還有一種近年來被認為有助控制體重的澱粉質 - 抗性澱粉質。它可在一些天然的食物中找到,例如未經打磨的全穀物類、豆類、薯仔及未成熟的香蕉等。部份食物如白飯、意粉及薯仔等經煮熟並冷藏後,因澱粉質的結構上有所改變也會產生抗性澱粉質1。抗性澱粉質的功效和原理與膳食纖維相似,於大腸發酵後轉化成短性鏈脂肪酸,有助養活腸道中的益生菌,保持腸道健康;它亦能增加飽肚感,有控制食量的功效。有研究發現抗性澱粉質可促進體內脂肪酸氧化,從而增加脂肪燃燒,有助減低脂肪在體內積聚2。此外,由於抗性澱粉質不能像一般澱粉質經小腸消化後轉成葡萄糖再被吸收,血糖的升幅速度會較慢;而熱量亦只有一般澱粉質的一半3(即每一克只有2卡路里),所以食物中的抗性澱粉質含量越高,升糖指數及熱量就會相對較低,因此對改善血糖水平及減重有一定的幫助。有研究還指出抗性澱粉質有助改善心臟及消化系統健康及控制糖尿病3。

若想從日常飲食中增加抗性澱粉質的攝取量,可嘗試用豆類、薯仔或意粉製作沙律或選用未熟透的香蕉配燕麥。而對於控制體重來說,單純地戒掉碳水化合物是不可行的;整體熱量的收支平衡是減重關鍵-攝取多於身體能夠消耗的熱量才是體重上升的成因。

*一碗*=250-300毫升

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會正式會員
香港營養師協會黃婷芝 (英國註冊營養師)
香港營養師協會黃婷芝 (英國註冊營養師)

參考資料:

1.Fuentes-Zaragoza E., Riquelme-Navarrete M. J., Sanchez-Zapata E., et. al. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International. 43(4): 931-42.

2.Higgins J. A., Higbee D.R., Donahoo W. T., et. al. (2004). Resistant starch consumption promotes lipid oxidation. Nutrition & Metabolism. 1:8

3.Nugent A.P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 30 (1): 27-54.
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