• 營養與心情|李珮欣

  • 發布日期:2021-03-22 16:30
  • 營養與心情|李珮欣

 

超過一年的冠狀病毒疫情、限聚令等措施令身邊很多朋友都訴說無論心情和睡眠質素或多或少都受到影響。

要知道飲食與精神健康的聯系,我們需要了解甚麼食物及其營養素能有助身體去製造讓我們感到快樂、緩解焦慮及改善睡眠質素的精神神經遞質(neurotransmitters)。

色胺酸 (Trytophan)

色胺酸是人體一種必需胺基酸,意指我們身體不能自行製造的胺基酸,必須從食物中吸收。色胺酸是製造神經遞質血清素(serotonin) – 俗稱「快樂荷爾蒙」的必要元素1。

想身體有足夠的色胺酸來製造血清素,我們可以多選擇雞肉、火雞、魚、雞蛋、菠菜、豆腐、芝麻等富含色胺酸的食物。

血清素 (Serotonin)

血清素為單胺型神經遞質,主要功能包括調節心情、食慾和睡眠,普遍被認為是幸福和快樂感覺的來源,對心理和情緒健康都非常重要1。如果想身體多製造血清素,除了需要足夠的色胺酸可以外,亦要多吃含豐富維他命C的食物如橙、士多啤梨、奇異果、木瓜、西蘭花、波菜、薯仔等及含豐富維他命B的食物如芝士、雞蛋、吞拿魚、三文魚及深綠色蔬菜如芥蘭、羽衣甘藍等;因爲維他命C及B亦有助製造血清素。

褪黑激素 (Melatonin)

想要有好的睡眠質素,便不能沒有足夠的褪黑激素。睡眠不足或者質素差,如經常不能熟睡,不單令人白天疲倦不堪,更對記憶力、認知功能等有負面影響2。長期睡眠不足亦對情緒病有密切關係。褪黑激素多在晚間及黑暗環境時分泌2;晚上睡覺時盡量減低光污染,如善用窗簾、帶眼罩等都有助身體分泌褪黑激素。另外,很多食物都含有褪黑激素,如三文魚、黒米、紅米、燈籠椒、紅腰豆等。

牛磺酸(Taurine)

牛磺酸是人體一種特殊胺基酸,稱為胺基磺酸(Amino sulfonic acid)。它的作用並非用來製造人體蛋白質的一部分,但它卻是人體的一種必須胺基酸。它主要在我們的腦部、視網膜、心臟及血細胞等地方出現,主要功能包括參與胺胺半胱胺酸(Cysteine)的代謝3。它亦是γ - 胺基丁酸(Gamma-aminobutyric acid,簡稱GABA) 受體的強激活劑,對情緒有莫大的影響3。多吃富含牛磺酸的食物包括雞肉、火雞、吞拿魚、海草、帶子及雞蛋等有助確保身體有足夠的牛磺酸。

γ- 胺基丁酸 (GABA)

γ- 胺基丁酸是一種非必需脂肪酸,主要在人體的大腦及眼部中找到,為中樞神經系統之抑制性神經遞質。它是一種天然的鎮靜劑及抗恐慌的元素,並能刺激副交感神經活潑,促進腦部組織中的代謝,增加腦部的血流量4。如果γ- 胺基丁酸的濃度過低,可影響情緒,引致焦慮4。多攝取十字花類蔬菜、磨菇、青豆、波菜、蕃茄丶粟子及發酵食物如乳酪丶泡菜、烏龍茶等都有助確保身體有足夠的γ- 胺基丁酸。

維他命D

談到營養及心理健康,當然不能不提及維他命D。維他命D的其中一個功能是調節腦內的腎上腺數、甲腎腺素和產生多巴胺 (Dopamine) ,以及避免血清素和多巴胺的耗竭。缺乏維他命D容易引致情緒低落及憂鬱5。其實,單靠食物很難攝取足夠維他命D,人體中大部份的維他命D都是經由陽光照射皮膚而合成。因此,建議每天最少曬10-15分鐘太陽。另外多吃維他命D豐富的食物如三文魚丶鯖魚丶蛋黃及添加維他命D的奶類及早餐穀物等都有幫助。

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

Jenkins TA; Nguyen JCD; Polglaza KE, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1):56.

Srinivasan V, Smits M, Spence W, et al. Melatonin and Mood Disorder. World J Biol Psychiatry. 2006;7(3):138-51.

Ripps H & Shen W. Review: Taurine: A “very essential” amino acid. Mol Vis. 2012; 18: 2673–2686.

Pehrson AL and Sanchez C. Altered γ-aminobutyric acid neurotransmission in major depressive disorder: a critical review of the supporting evidence and the influence of serotonergic antidepressants. Drug Des Devel Ther. 2015; 9: 603–624.

Caristia S, Filigheddu N, Barone-Adesi F. Vitamin D as a Biomarker of Ill-Health among the Over-50s: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2384.
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