• 淺談間歇性斷食法|鄺柏羲

  • 發布日期:2021-03-01 16:00
  • 淺談間歇性斷食法|鄺柏羲

 

近年間歇性斷食法大為流行,不少人都嘗試過用此飲食法減重,除了健康層面上的好處,更重要是因為實行的方式簡單易明,令其大受歡迎。愈來愈多臨床研究證明間歇性斷食的成效,借此機會為大家分析一下,以及在實行上要注意的地方。

傳統的體重管理方式是透過連續性地限制熱量攝取,而在間歇性斷食法中,只要求在特定時間內控制食量及熱量攝取,其餘時間可自由進食,這亦是間歇性斷食法最為引人入勝的地方。間歇性斷食法主要分為幾種:

1. 限時進食: 每日只在特定時間內進食,其餘時間斷食,例如16:8斷食法,即是指一日16小時禁止進食,只能在8小時內進食。

2. 全日斷食: 每星期1-2日斷食,例如5:2斷食法,即是指一星期5日正常飲食,其餘2日斷食,而斷食日當天只可攝取500卡路里。

3. 隔日斷食: 24小時正常進食,之後的24小時斷食,同樣地斷食日只可攝取500卡路里。

研究發現,間歇性斷食法與傳統連續地限制熱量相比,在減重方面有相同效果,但注意並沒有明顯優勢 (1)。而進行斷食的研究對象體內的瘦體素(Leptin)水平較低,它是一種能抑壓食慾的賀爾蒙,因此斷食者表示過程中有較強的肌餓感 (2)。在某些斷食的研究中,例如隔日斷食,可能因為斷食周期佔的比重較多,斷食組退出的人數比起對照組的多近10% (3)。

斷食法之所以有效,背後的原因其實是因為能夠製造到「熱量赤字」,即熱量支出大於熱量攝取。在可以進食時所攝取的總熱量,往往未能彌補斷食期間所大幅減少的熱量,即使在正常日子沒有特別控制食物的選擇和份量,斷食者的整體熱量攝取也較作出飲食改變前減少約30% (4),與傳統每天限制熱量攝取的方法相約。

除了體重管理外,斷食還有助改善血壓、膽固醇和血糖水平。在提升胰島素敏感度方面,斷食的效果比傳統熱量控制更佳 (2),但在降低糖化血色素 (HbA1c) 的層面上,則沒有太大分別。話雖如此,若果糖尿病患者長時間沒有攝取足夠碳水化合物,有機會導致糖血過低,所以進行此飲食法之前,必先諮詢醫生和營養師的意見。研究顯示,經醫生調整藥物後,六成的患者可避免出現低血糖的情況 (5)。

在實行上,如果一整天只能進食500卡路里,建議有一半的熱量是來自蛋白質,即大約200-250克的魚、瘦肉或其他海鮮類,以確保有足夠飽肚感,有需要亦可以選擇營養均衡的代餐代替。至於在自由進食的日子,也應該盡量多元化,以滿足身體各種營養素的需要,同時亦不代表可以每日大吃大喝。整體來說,科學實證間歇性斷食法有助減重,為體重管理提供另一個方法,但有機會感到餓肌、煩躁、或在斷食的日子難以集中精神,大家應考慮長遠的可行性,因為無論哪種飲食模式都好,最重要的是能夠持之以恆。鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016;8(6):354. Published 2016 Jun 8. doi:10.3390/nu8060354

2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi:10.1016/j.numecd.2018.03.009

3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936

4. Conley M, Le Fevre L, Haywood C, Proietto J. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutr Diet. 2018;75(1):65-72. doi:10.1111/1747-0080.12372

5. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. Published 2018 Jul 6. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

6. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-311. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013

香港營養師協會鄺柏羲 (澳洲註冊營養師)
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