一到週末，不少人喜歡行山，到郊外「吸收」維他命D。究竟維他命D對我們有甚麼用處，我們又如何攝取足夠的維他命D？
維他命D是人體不可缺少的營養素，主要功用是幫助鈣質吸收，維持血液中鈣質的正常水平，以及維持骨骼健康。維他命D亦有助於維持免疫功能、肌肉功能和細胞生長。
曬太陽可以「吸收」維他命D？
陽光中的紫外線B可以透過皮膚吸收，在體內自行製造維他命D。所以，正確的說法是皮膚透過吸收陽光中的紫外線B，刺激皮膚製造維他命D，而陽光可算是維他命D 的主要來源。玻璃和防曬霜會阻隔紫外線，從而減少維他命D的合成，所以坐在窗邊曬太陽不能幫助身體製造維他命D。
維他命D的食物來源
天然含有維他命D的食物包括油脂較高的魚類 （例如三文魚、沙甸魚及吞拿魚）、蛋黃及肝臟。由於天然含有維他命D的食物很少，市面上有不少食物也有添加維他命D。添加維他命D的食物一般會在標籤上註明，常見的例子包括奶類製品、豆奶、果汁及早餐穀物等。
建議攝取量
根據美國國家衛生院的建議，70歲以下的成年人每天需要600國際單位﹙IU﹚的維他命D，而70歲以上的長者需800國際單位，攝取上限則為不超過4000國際單位
。以食物作計算，600國際單位的維他命D大約相當於15隻雞蛋，或者6杯添加維他命D的牛奶。因此，從食物中攝取的維他命D一般不足夠每天所需。
如何攝取足夠維他命D
建議如情況許可，可多作户外活動，讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚。透過陽光刺激皮膚製造維他命D的效率因人及外在因素而異。夏天陽光比較猛烈，每星期曬太陽兩至三次，每次大約5至15分鐘，已可製造足夠維他命D。冬天的陽光較温和，比夏天時需要較長時間來製造相同分量的維他命D 。膚色較深的人士也需要相對較長的陽光照射時間。
長期缺乏維他命D的兒童有機會因骨質軟化患上佝僂病，而成人骨質密度減低則有機會患上軟骨病及骨質疏鬆症。坊間的維他命D補充品劑量由400至10,000國際單位不等，遠超過建議攝取上限。過量攝取維他命D有機會出現心律不正、皮膚痕癢及上吐下瀉等徵狀。如懷疑攝取不足維他命D、或正在考慮維他命D補充劑的人士，請先諮詢醫生或註冊營養師意見。
李瑋珩
澳洲註冊營養師
香港營養師協會
參考資料:
1. National Resource Center, 骨骼健康與骨質疏鬆症: 為年滿50 歲及50 歲以上的亞裔婦女提供的指 https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/gugejiankangyuguzhishusongzheng-weinianman50
2. 香港特別行政區政府衛生署學生健康服務,健康資訊,飲食與營養, 二零一四年八月修訂
https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vit.html
3. 香港特別行政區政府衛生署學生健康服務, 《彩橋》通訊, 二零一一年六月第五十一 https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/newsletters/newsletter_51.html
- 香港營養師協會李瑋珩 （澳洲註冊營養師）
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