• 中年男大掃除腰痛 鍛鍊核心肌肉保護腰椎|王俊華

  • 發布日期:2021-02-10 12:00
  • 中年男大掃除腰痛 鍛鍊核心肌肉保護腰椎|王俊華

 

農曆新年前,都會出現因大掃除傷到腰的求助病人,今年也不例外,而且個案數字更有所增加;過去一年疫情令不少人生計受損,大家希望藉著落力大掃除能破舊立新,換上新氣象,平時甚少做家務的人都動手,由於不常運用的肌肉突然動起來,令到關節肌肉容易受傷。

有位從事文職工作的四十歲男士,一向沒有運動習慣,運動量主要是每日上下班的走動時間,過去數月,公司為預防疫情,安排同事每星期只需一天返回公司,其他日子在家工作。Work From Home的日子,大部分時間都是坐在電腦枱前,煮食由太太負責,基本上,他可以數天也不用踏出家門,日積月累缺乏走動,脂肪體重隨即上升。

疫情少郁動 彎腰搬重物啪一聲

臨近新年,他決定幫太太手大掃除,爬高爬低清潔窗門,執拾雜物清走一袋二袋舊物,經過一天勞動後,已相當疲倦,第二天把大箱舊物準備搬到樓下垃圾收集處,他沒有屈膝蹲下身子,就直接彎腰就拿起很重的箱子,忽然聽到啪一聲,頓時感到腰痛,他馬上用熱毛巾敷在痛處,睡前再自己捽跌打酒。

翌日醒來,發覺腰非常痛之餘,雙腳也麻痺,要由太太攙扶來到脊醫診所,檢查證實腰椎第三、四及五節椎間盤突出,幸而創傷不是嚴重;脊骨神經科針對椎間盤突出的治療方法,包括超聲波、手法矯正及脊科3D脊骨牽引機,幫助發炎繃緊的肌肉消炎放鬆,並且舒緩腰椎關節之間的椎間盤壓力,經數次治療,腰痛腳麻痺已消退,由於椎間盤突出是有機會復發,故此需要定期覆診以作觀察。

受傷初期熱敷 痛上加痛

特別一提,受傷後不宜馬上熱敷,假如神經線受壓引致神經線反應,為了穩定神經線不發炎,受壓情況不惡化,都會使用冰敷;軟組織例如肌肉受傷初期用熱敷的話,太短時間內太多的血液循環,可能引致微絲血管爆裂令腫痛範圍擴大。

另一點要注意,運動對於保護腰椎關節相當重要,尤其是鍛鍊核心肌肉。可鼓勵腰椎間盤突出的患者游水,原因是當人體打横置於水中,地心吸力相對小,椎間盤突出症狀不會惡化,而且可訓練核心肌肉,形成天然的腰封承托著來保護腰部。

強化核心肌肉承托腰部

目前天氣寒冷加上疫情,泳池及泳灘關閉,要鍛鍊肌肉,可參考適體能健身教練蘇文朗示範強化核心肌肉動作,好好保護腰椎,減少痛症發生。

脊醫王俊華

香港脊醫學會

錯誤搬重物姿勢:腰部處於放鬆狀態,腹部核心肌肉並沒有收緊。
正確搬重物姿勢:挺胸收腹並下蹲,提起重物時靠腿部發力。
+7 半跪式伸展:開始時單膝下跪,雙手合並攏向前伸直,然後慢慢打開重複動作,盡量打開時接近牆壁,每邊重複15至20次,兩至三組。
錯誤搬重物姿勢:腰部處於放鬆狀態,腹部核心肌肉並沒有收緊。
正確搬重物姿勢:挺胸收腹並下蹲,提起重物時靠腿部發力。
半跪式伸展:開始時單膝下跪,雙手合並攏向前伸直,然後慢慢打開重複動作,盡量打開時接近牆壁,每邊重複15至20次,兩至三組。
半跪式伸展:開始時單膝下跪,雙手合並攏向前伸直,然後慢慢打開重複動作,盡量打開時接近牆壁,每邊重複15至20次,兩至三組。
阻力帶貓式訓練:開始時放鬆腰背,阻力帶放在下背部分,深吸一口氣,呼氣時收腹呈骨盆後傾姿勢,動作重複12至15次,兩至三組。
阻力帶貓式訓練:開始時放鬆腰背,阻力帶放在下背部分,深吸一口氣,呼氣時收腹呈骨盆後傾姿勢,動作重複12至15次,兩至三組。
亡蟲式訓練:開始時手心和雙腳呈相對姿勢,然後收腹讓下背緊貼地面,打開相反手腳時呼氣,每邊動作重複12至15次,兩至三組。
亡蟲式訓練:開始時手心和雙腳呈相對姿勢,然後收腹讓下背緊貼地面,打開相反手腳時呼氣,每邊動作重複12至15次,兩至三組。
 香港脊醫學會註冊脊醫王俊華

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