• 十全十美「營」牛年|黃兆章

  • 發布日期:2021-02-08 16:00
  • 十全十美「營」牛年|黃兆章

 

農曆新年將至,寓意「橫財就手」的豬手、代表「大吉大利」的豬脷、象徵「鴻運當頭」的紅燒肉等,都令人垂涎三尺,好意頭又吸引,但始終高熱量、高脂肪和高鈉質。以下精選10款健康賀年食材,一同「營」接「十全十美」的牛年。

一、海參*

海參蛋白質豐富,脂肪低。以禿參為例,100克 (約3至6支) 乾禿參 (未浸發) 含56.2克蛋白質,脂肪只佔1.6克,更全是有助降低壞膽固醇的不飽和脂肪,對心血管健康有利,怪不得有「心想事成」的意頭;海參還含有豐富鈣質、鎂質、維他命A、B2和B3等。海參肉質爽口,可與不同顏色的高纖食材 (如西蘭花、黑木耳、菇菌等) 以少量食油一同快炒,美味又有營。

二、鮑魚*

「魚」和「如」同音,寓意「如意吉祥」。100克 (約4至7隻,已去罐內湯汁) 罐頭青邊鮑魚含11.8克蛋白質,而且熱量和脂肪均屬低,分別是86千卡和0.7克;另外亦含豐富鐵質和碘質。惟須注意罐頭鮑魚的鈉含量大多高,建議比較營養標籤,選購較低鈉,並盡量避免進食罐內的汁醬。或可選購乾鮑魚自行烹調和調味。

三、花膠*

口感軟腍,常與冬菇燜煮,或用作煲湯。花膠不含脂肪,富含蛋白質,100克 (約5至6筒) 乾花膠 (未浸發) 含高達78.9克蛋白質,進食後被分解成氨基酸,是骨膠原的原材料,再配合維他命C,可促進骨膠原組成,有助達致「花樣年華」效果。

四、瑤柱*

顏色金黃,寓意「飛黃騰達」。鮮味濃郁,入饌可當主角,又可當配料,甚至可代替部份食鹽作調味。100克乾瑤柱 (約10粒大,未泡水) 有63.7克蛋白質、2.8克脂肪,但同時有2032毫克鈉,因此烹煮時宜減少使用食鹽和其他鹹的調味料或食材。

五、雞#

「雞」的諧音有「吉」,因此新年吃雞具「大吉大利」意頭。雞同樣含豐富蛋白質,不過僅記去皮後才進食,可大大減少脂肪攝取。100克未煮熟的去皮雞胸肉只有2.6克脂肪,但連皮雞胸肉卻有9.3克脂肪。吃得健康之餘,來年勢能「鳳凰展翅」。

六、魚#

寓意「年年有餘」,難怪魚是過年必食之選。以鯉魚為例,100克 (未煮熟) 含17.8克蛋白質,5.6克脂肪,當中大多更屬有益心血管健康的好脂肪。烹調方法建議原條清蒸,既能盡享鮮味,又可「有頭有尾」,意頭倍增。至於調味,豉油宜另外盛載,以筷子頭略沾便可。

七、蝦*

蝦含豐富蛋白質豐富,100克 (約3隻) 未煮熟的連殼急凍虎蝦含20.3克蛋白質,而脂肪和熱量都比肉類低,分別只有88千卡和0.7克。嗜甜可炮製茄汁蝦,還能攝取抗氧化物茄紅素;嗜鹹可以蒜蓉蒸,則可攝取大蒜素,同樣具抗氧化功效。進食後隨即「笑哈哈」,開心迎牛年。

八、龍蝦#

顏色鮮紅,進食後定能「鴻運當頭」。100克未煮熟的龍蝦肉提供18.8克蛋白質,脂肪只有0.9克,還含豐富鋅質和硒質,有助鞏固免疫力。龍蝦和蝦都含蝦紅素,具強勁抗氧化功效。簡單以蒜蓉清蒸龍蝦已鮮甜美味,或用低脂芝士焗龍蝦,芝士可提供鈣質。

九、冬菇*

外型圓圓像銅錢,象徵「金銀滿屋」。不含膽固醇,脂肪又低,100克乾冬菇 (約25至30隻,未浸發) 的蛋白質有12.9克,含量與兩隻雞蛋相若;另外還含經常於過年期間攝取不足的膳食纖維。其鐵質、鎂質、鋅質、鉀質的含量也豐富。乾冬菇經日曬更含維他命D,可促進鈣質吸收。

十、髮菜#

諧音「發財」,意頭十足。100克乾髮菜 (未浸發) 只有0.5克脂肪,但有20.2克蛋白質、更含35克膳食纖維。即使一般每人的食用量不多,約10克,仍能為我們增添3.5克膳食纖維,已是一日膳食纖維建議攝取量的約15%。另外還含豐富碘質、鈣質、鐵質、鉀質、維他命B雜等。

最後,還要注意烹調方法 (多用蒸、燜、燉、焯、焗、上湯浸、少油快炒等方式) 和調味 (多用薑、蔥、蒜、黑椒、花椒、八角、果皮等),以免為健康食材添上過多油脂、鈉質和糖分。亦要進食適量糙米飯等穀物類、蔬菜、水果、奶類及代替品,保持均衡飲食。畢竟寓意「步步高陞」的糕點、賀年糖果和油器等只宜淺嚐。祝大家新年快樂、平安又健康!

黃兆章

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

營養含量資料來源:

*食物包裝

#食物安全中心

香港營養師協會黃兆章 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會黃兆章 (澳洲註冊營養師)

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