• 健康火鍋|李珮欣

  • 發布日期:2021-01-25 16:00
  • 健康火鍋|李珮欣

 

天氣轉冷,加上疫情禁堂食令,很多朋友寧願選擇晚餐留在家中與親友「打邊爐」。有朋友訴苦説「越打越肥」, 究竟可以如何在吃火煱時吃得恰好,讓筆者趁這機會來分享一下。

湯底的選擇

首先,普遍的火鍋湯底如最近流行的麻辣湯底、沙爹湯底、豆乳湯底等都味濃多油;泡菜湯底則比較高鹽分。有些即食火鍋湯底,每碗(250ml) 更含1.5 茶匙鹽,超出成人每天建議攝取量的1.5倍。長期攝取過量油分,會增加患上肥胖、高血壓、中風1、或骨質疏鬆症等的風險。長期攝取過量鹽分,或會加重腎臓負荷和增加患上慢性腎衰竭風險2。

想「打邊爐」打得健康,可先從選擇較健康的湯底開始;如芫茜皮蛋湯底,芫茜本身香味充足,可以減少使用其他高鈉的調味料如鼓油。芫茜含豐富膳食纖維,有助刺激腸道蠕動,減低便秘風險。另外芫茜亦富含維他命A,維他命A 有助保持皮膚和黏膜健康,形成保護層對抗惡菌入侵,來提升免疫力3。

薯仔甘荀蕃茄湯底也是不二之選,熬湯底時,可以用瘦肉代替豬骨、雞要先去皮,避免吸收額外脂肪,特別是飽和脂肪酸,以免增加壞膽固醇水平。蕃茄營養價值高,含豐富維他命C 、E、K 及類胡蘿蔔素(carotenoids) – 胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素及抗氧化物 – 茄紅素(lycopene)。研究顯示,茄紅素有助降低血小板的活性及有助防止壞膽固醇LD L氧化,減少血管阻塞而造成的高血壓,從而有助減低心臟病和中風的風險4。此外,茄紅素亦有助維持男性前列腺健康4。

如喜歡日式涮涮鍋的朋友,不妨用昆布加入柴魚片制作簡單又美味的日式湯底。昆布的碘含量是食物中最高的,而且昆布熱量低、礦物質含量豐富,如鈣質、鐵質等。鈣質是構成骨骼的重要元素,有助預防骨質疏鬆症。進食足夠鐵質有助預防缺鐵性貧血。昆布亦含豐富的水溶性纖維,有助膽酸排出從而促進肝臟代謝體內的膽固醇,有助降膽固醇5。

食材的選擇

除了湯底外,食材的選擇也是同樣重要。這幾年流行的響鈴因經高溫油炸,不單高脂,更含有反式脂肪,單是一條響鈴,就有兩茶匙油!午餐肉、炸魚皮、生根、魚皮餃、豆卜、芝心丸、肥牛、豬頸肉、即食麵等也是高卡路里之選,因此盡量少吃。加工肉類如腸仔、牛肉丸、豬肉丸等被世界衛生組織列為「一類致癌物」的火煱熱門食材,筆者也建議少吃為妙。

至於選擇些甚麼食材較為健康,筆者建議可以考慮以豆腐、海鮮如蝦、杋立貝、瘦肉片取代部份肥牛和加工肉類;加入大量蔬菜如綠葉菜、菇類等,再配搭芋絲、烏冬、粉絲、米粉等作主食。芋絲含豐富膳食纖維,有助增添飽肚感。筆者建議大家在「打邊爐」時先烚菜,後烚肉;因為蔬菜內的纖維很吸油,如在「打邊爐」的後段才加入的話,蔬菜會吸入來自肉類流入湯中的脂肪,無型地吃了不少脂肪也不知道。

希望筆者以上的小貼士可以幫助注重健康的你和你家人,在這個冬季可以暖笠笠同時既可顧及健康,一起享受「打邊爐」的樂趣。

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Despres JP. Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat. Crit Pathw Cardiol. 2007 Jun; 6(2): 51-9.

2. Malta D, Patersen KS, Johnson C et al High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the science of salt: A regularly updated systemic review of salt and health outcome. J Clin Hypertens. 2018: 20: 1654 – 1665.

3. Mora JR, Iwata M, Andrian UNv Vitamin effect on the immune system: vitamin A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008: 8(9): 685-698.

4. Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ et al An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Ann Rev Food Sci Technol. 2010; 1: doi: 10.1146/annurev.food.102308.124120.

5. Soliman GA Dietary fibre, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019 May 11(5): 1155.

香港營養師協會李珮欣 (英國註冊營養師)
香港營養師協會李珮欣 (英國註冊營養師)

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