• 農曆新年健康飲食小貼士|陳婷豐

  • 發布日期:2021-01-18 16:00
  • 農曆新年健康飲食小貼士|陳婷豐

 

農曆新年將至,不少人準備將於未來數週與家人共聚天倫。因疫情關係,很多人選擇簡單在家中以打邊爐或食盤菜「做節」。正所謂一年之計在於春,我們應如何健康地與家人享用團年飯呢?

盤菜的主角少不了不同種類的肉類,因此一般人食盤菜宴時較容易多吃肉類,而忽略了吃五穀類食物。根據衛生署成人健康飲食金字塔(1),每日的建議蛋白質攝取量為5-8両肉類 (每両約一個乒乓球大小)。如攝取100克(2.5両)豬腩肉,已提供約368卡路里(2),脂肪含量約等如6.5茶匙油,超出成人每日的建議脂肪攝取量(每日最多6茶匙油)。另一方面,盤菜的醬汁充斥着各種肉類流出來的脂肪,加上糖、生抽、老抽、蠔油等高鈉調味,鋪在盤菜底中的蔬菜(如蘿蔔和冬菇等)吸盡了上層肉類脂肪和醬汁的精華,脂肪和熱量亦會較一般灼菜高。

健康盤菜宴小貼士

多選擇瘦肉、去皮雞肉、海鮮作蛋白質來源,進食時要去掉肥肉和動物皮層。

避免以醬汁撈飯。

減少進食高脂的食材,例如豬腩肉、豬皮、炸枝竹、豆腐卜等。

以較低脂食材取代,例如雞肉、魚旦、海鮮等等。

建議另外預備灼菜,以便在盤菜宴中仍能攝取低脂及高膳食纖維的食物。

要在打邊爐時保持均衡飲食的原則,建議先進食蔬菜和五穀,然後才進食海鮮及肉類。湯底方面首選以蔬菜入饌的湯底如皮蛋芫茜、番茄湯甚至清雞湯,避免選擇沙爹湯、麻辣湯等含較高脂肪及鈉質的湯底。

健康打邊爐小貼士

每吃一碗火鍋食物應最少有半碗蔬菜,以免因過量進食肉類及海鮮而攝取過多脂肪。

五穀類食物可增加飽足感,幫助控制食量。建議選擇不含脂肪的麵食「打底」,如烏冬、米線、芋絲、粉絲等。

多選擇新鮮、低脂食材如蔬菜、牛丸、白魚蛋、魚片、瘦肉片、雞柳、牛柳、蟹柳、豆腐等; 取代煎炸、加工食物如炸魚蛋、蟹子丸、芝心丸、魚皮、肥牛、牛舌、魚皮餃、炸枝竹、腐皮、響鈴、生根、豆卜、公仔麵、河粉和伊麵 。

多選用新鮮蒜蓉、辣椒、芫荽等製作蘸醬。

因湯底含大量由火鍋食物釋出的脂肪和自身的鹽分,建議不刻意喝湯底為佳。

除此之外,傳統農曆新年中的全盒糖果糖分含量頗高,多食會增加體重及肥胖的風險。以下是健康全盒小食建議:

健康全盒小食

果仁含有豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、抗氧化劑維他命E、維他命B雜和礦物質。不飽和脂肪酸能幫助降低壞膽固醇及增加好膽固醇水平(3)。果仁如合桃、腰果、杏仁、開心果、夏威夷果仁等屬植物來源,因此均不含膽固醇。可是,果仁的脂肪含量頗高,建議每天進食最多8-10粒,及避免選擇經油炸、已加鹽或糖的果仁。

即食栗子、鹽味爆谷、無添加油和鹽的紫菜亦是較健康的全盒小食選擇。

乾果如杏脯乾、西莓乾等,可取代糖冬瓜、糖蓮藕和糖蓮子等傳統糖果。雖然乾果含豐富膳食纖維及微量營養素,但乾果的糖分含量頗高,建議適量進食。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Healthy Eating Food Pyramid for Adult, Retrieved from Department of Health, Website https://www.chp.gov.hk/files/her/exn_nutp_030bp.pdf

2. Nutrient Information Inquiry, Retrieved from Centre for Food Safety, Website: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3.php

3. Mohammed, S. G., & Qoronfleh, M. W. (2020). Nuts. Advances in neurobiology, 24, 395–419. https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_12

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)
香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

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