• 素食主義是否健康?|鄺柏羲

  • 發布日期:2021-01-04 13:00
  • 素食主義是否健康?|鄺柏羲

 

素食主義近年大為流行,根據網絡搜尋器Google的資料顯示 (1),素食主義的流行程度較5年前上升了一倍,亦是歷來最高。踏入新一年,亦是全球運動”Veganuary” (純素一月;”Vegan”+ “January”) 的開始,不少人為建立新健康飲食習慣而嘗試實行純素飲食。但近來卻有素食家庭中的小童因營養不良致死 (2),究竟素食者在飲食上有甚麼要注意,才能食得健康呢?

首先,素食大致可分成以下幾種:

1. 純素 (Vegan) :不吃肉類以及來自動物的食品

2. 素食 (Vegetarian) :不吃任何肉類、海鮮、家禽和相關製品,但會吃蛋和奶製品

- 蛋素食者 (Ovo-vegetarian) :吃蛋但不吃奶類製品

- 奶素食者 (Lacto-vegetarian) :吃奶類製品但不吃蛋

3. 彈性素食 (Flexitarian):大部分時間吃素,但不強制。

雖然植物性食物一般較低卡低脂,同時亦含豐富膳食纖維,素食看似比較健康,但正正因為食物選擇比較單一,反而令素食者更大機會缺乏某幾類營養,造成營養不均。

由於減少了進食肉類,同時植物性蛋白質吸收得比較差,素食者特別是純素食者,需要進食多種不同的豆類、果仁及種子,以滿足身體所需的各種胺基酸。一般成年人每日需要每公斤0.8-1.0克的蛋白質 (3),半杯豆類如紅腰豆、鷹咀豆、扁豆等,便能提供6至9克蛋白質;與30克的果仁如杏仁和花生的蛋白質含量相約。

鐵質也是素食者容易缺乏的;除了不能進食紅肉、內臟及海產這些豐富鐵質來源外,也因為植物性鐵質較難吸收,只是動物性的約三分一 (4)。素食者可多進食黑木耳、豆類、全穀麥麵包和菠菜等來補充鐵質,同時進食豐富維生素C的食物如西蘭花、蕃茄和奇異果,有助鐵質吸收。另外茶或咖啡會阻礙鐵質吸收,應避免在正餐飲用。鋅質和鈣質也要留意,鋅質可從豆類、種子和果仁中攝取;至於鈣質,奶素食者可透過奶類製品補充,而蛋素食者和純素食者則要依靠硬豆腐、加鈣植物奶和深綠色蔬菜等食物。此外適量曬太陽有助皮膚製造維他命D,促進鈣質吸收。

維他命B12主要在肉類、蛋和奶類製品中找到,所以純素食者需要進食額外添加了維他命B12的食物,或者諮詢醫生/營養師的意見選購補充劑。

由於一般素食者會從植物性食物攝取較多膳食纖維,所以素食對腸道健康及心血管健康均有益處。2019年有項英國研究發現,素食者比雜食者患上心血管疾病的機會率低兩成 (5)。不過都要視乎素菜的烹調方法,例如中式的素菜往往為了模仿真肉的質感,都要加入大量油分,例如素肉、素魚、素鵝的熱量和脂肪一般比肉類高。西式素菜相對較天然、較少加工食品,一般來說比較健康,但都有例外,例如炸薯餅、薯蓉、朱古力都屬於素食,但同時含有很多飽和脂肪。

只要小心選擇食物,素食也可達致營養均衡,食得健康,不過營養需求較高的幾類人士,包括兒童及青少年、孕婦、長者及運動員,進行素食前,建議先諮詢營養師的意見,以免造成營養不良。

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Anna, S. (2020). ‘Interest in Vegansim Hits All-time High in 2020, Google Trends Report Shows’, VegNews, 15 September 2020. Available at: https://vegnews.com/2020/9/interest-in-veganism-hits-all-time-high-in-2020-google-trends-report-shows

2. Matt, D. (2019). ‘Vegan couple who fed children only raw fruit and veg charged with murder after baby dies from starvation’, The Independent, 20 December 2019. Available at: https://www.independent.co.uk/news/world/americas/vegan-couple-murder-baby-starve-ryan-patrick-o-leary-sheila-florida-a9255046.html

3. World Health Organisation (WHO) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients) World Health Organisation (WHO); Geneva, Switzerland: 2007. (WHO Technical Report Series 935)

4. Moustarah F, Mohiuddin SS. Dietary Iron. (Updated 2020 Apr 30). In: StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

5. Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019;366:l4897. Published 2019 Sep 4. doi:10.1136/bmj.l4897

香港營養師協會鄺柏羲 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會鄺柏羲 (澳洲註冊營養師)

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