• 如何從飲食抗抑鬱?|李瑋珩

  • 發布日期:2020-12-28 17:30
  • 如何從飲食抗抑鬱?|李瑋珩

 

身邊不少朋友說近來天氣突然轉冷,變得沒精打采、心情低落、甚至情緒起伏較大,原來這些都有機會是季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder)的症狀。季節性情緒失調是抑鬱症(Depression)的一種,在每年特定的時間或季節,尤其是冬季日照較短的時候,或會對情緒及精神健康有影響,從而產生抑鬱症狀。生活在歐洲、美國或澳洲南部等日照及溫差較大的地區,患上季節性情緒失調的機會越大。

要對抗抑鬱、焦慮症狀,可特別留意以下的營養素:

1. 蛋白質1

蛋白質中的色胺酸(Tryptophan),有助大腦製造血清素,亦有鎮靜情緒作用。另外,含有苯氨基丙酸(Phenylalanine)及酪胺酸(Tyrosine)這兩種胺基酸的蛋白質食物,例如牛奶、芝士、乳酪、杏仁及合桃,能刺激大腦分泌更多「開心荷爾蒙」多巴胺(Dopamine),讓人放鬆心情,感到愉快。

2. 奧米加三脂肪酸2

奧米加三脂肪酸為多元不飽和脂肪酸,對心臟健康有益,有抗炎性作用,而且有助人體增加血清素,可以提升「開心荷爾蒙」指數。奧米加三脂肪酸豐富的食物有果仁、杏仁、合桃、三文魚及吞拿魚等。

3. 維他命B雜3

維他命B雜,其中較常聽聞的包括有維他命B1、B3、B6、B9及B12,對維持精神系統健康尤其重要。缺乏以上營養素有機會增加患上抑鬱症的風險。維他命B雜豐富的食物有穀物類食物如麥包、麥皮、堅果類、肉類、奶類及魚類等。值得注意的是維他命B12豐富的食物主要為肉類、奶類及魚類,因此素食人士需特別注意維他命B12的攝取,多選擇添加維他命B12的食品或補充劑。

除了食物的選擇,飲食習慣亦為關鍵。2017年一項荷蘭研究指出,高糖分、高脂肪的飲食模式與患上抑鬱症的風險成正比。4攝取過量高精製糖分及脂肪有機會導致體重增加、肥胖、影響心血管健康或增加其他慢性疾病的風險。建議日常應避免攝取添加糖分如高糖飲品,點餐茶或咖啡時避免加糖、避免加工肉類及經烘焙煎炸的高脂食物。

除注意抗抑鬱營養素,保持低糖、低脂健康飲食模式外,適當運動及足夠睡眠對保持精神健康亦十分重要。

李瑋珩

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008

2. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V.

3. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. PMID: 27655070.

4. Vermeulen, E., Stronks, K., Snijder, M., Schene, A., Lok, A., De Vries, J., Nicolaou, M. (2017). A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: The HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) study. Public Health Nutrition, 20(13), 2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550

香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)

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