• 聖誕節的健康飲食|林思為

  • 發布日期:2020-12-21 13:00
  • 聖誕節的健康飲食|林思為

 

聖誕節是家人和朋友相聚一起慶祝的傳統節日,應節食物和飲料定少不了。 這時候許多人亦會擔心因節日進食過量後令體重增加。2016年《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究指出,美國人平均在聖誕節後10天內體重增加0.4%。

聖誕食品一貫被認為不健康,經常用上大量的糖、牛油和忌廉等來烹製。但細看一些聖誕食品的營養成分,其實它們也可提供對健康有益的營養素。以下是一些在聖誕節時較健康的食品選擇和飲食建議:

火雞 – 聖誕節優質的蛋白質

一手掌般大小的火雞件提供134千卡,含25克蛋白質及只有3克脂肪,也是鋅和硒質的好來源。冬季時,鋅能維繫身體免疫功能和抵抗外來感染。而硒是高強度抗氧化劑,可以降低患癌風險。吃火雞時,謹記先去皮和多選火雞胸肉以減少脂肪攝取。可用紅莓醬配搭烤火雞,不但令火雞增添美味,更能提供強力抗氧化營養素花青素。

番薯、紅蘿蔔和南瓜 –豐富優質碳水化合物和保護眼睛健康的營養素

聖誕節時經常會用到一些根莖類蔬菜如番薯、紅蘿蔔和南瓜作配菜。它們脂肪含量低,含豐富複合性碳水化合物、膳食纖維、鉀和β-胡蘿蔔素。採用健康、少油的烹調方法如蒸、煮、烤和氣炸等;配上調味香料,如大蒜粉、咖喱粉、黑胡椒、紅椒粉、甚至新鮮香草,如迷迭香、牛至和百里香,為聖誕節大餐變得健康之餘更添色彩。

朱古力 – 為節日帶來快樂和健康的食物

黑朱古力或可可含豐富黃酮類化合物。科研顯示,適量進食可降低患心臟病風險。朱古力還可以提升體內快樂荷爾蒙血清素的水平,讓你在享受聖誕假期時感到更愉快。但不要忘記朱古力始終是一種高熱量的食物(大約每30克提供150千卡),所以只應適量地享用。

堅果和乾果 – 聖誕節最好小食

眾所周知,堅果提供優質脂肪、蛋白質、膳食纖維和微量營養素(如鋅、硒),而乾果如杏脯肉、無花果、葡萄乾、小紅莓乾等則為我們的身體提供天然糖分、維他命A、鉀和鈣。在聖誕節聚會上為客人健康設想,提供堅果和乾果作為小食,來取代高脂、高糖和高鈉的薯片、脆片小食和糖果。

酒精飲料 – 適可而止

酒精飲料含有大部分人經常忽略的熱量;簡單舉例,150毫升葡萄酒已提供130千卡,與半碗米飯熱量相約。雞尾酒加入了果汁、糖漿和椰奶令熱量更高。一杯雞尾酒(Pina colada)可含高達400千卡。過量攝取酒精,不止會令體重增加,亦會令身體脫水。假如決定在聖誕節期間喝酒,建議每次不要超過1-2杯,並要喝大量的水來防止身體出現脫水的狀況。

聖誕期間健康生活提示

1. 別要以為跳餐可節省多點熱量。過節的時候仍應保持規律的飲食,避免因太餓而在聚會上暴飲暴食。

2. 如果你覺得已經吃得太飽, 就要學會對食物和飲料說 "不"。

3. 在節日中仍要保持恆常運動,不要偷懶。

4. 可利用食物記錄表為自己做記錄,監測食物的攝入量。

5. 盡量每天為自己磅重,防止體重增加。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

參考資料:

1. Elina E Helander et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

2. 12 tips for holiday eating. Harvard Health Publishing. Harvard Medial School. https://www.health.harvard.edu/blog/12-tips-for-holiday-eating-201212245718

3. 5 Healthy Eating Tips for the Holidays. Centers of Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/holidays-healthy-eating.html

4. 11 Holiday Healthy-Eating Tips From A Registered Dietitian. https://www.self.com/story/13-holiday-healthy-eating-tips-from-a-registered-dietitian

香港營養師協會對外事務主任林思為 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會對外事務主任林思為 (澳洲註冊營養師)

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