• 傳統豆漿與豆奶|黃婷芝

  • 發布日期:2020-12-07 13:00
  • 傳統豆漿與豆奶|黃婷芝

 

相信大部份讀者對「豆漿」和「豆奶」這二詞不會感到陌生,甚至乎認為它們是一樣東西。事實上它們除了都是以大豆製造外,其製作過程及味道也非常不同。大豆不但含有豐富蛋白質、維他命及礦物質,大豆中的異黃酮(Isoflavones)有抗癌效用,而黃豆蛋白則可降低血液中的壞膽固醇水平及有機會減低患上心臟病的風險。

傳統豆漿的製作方法是將大豆浸泡後,用打磨器磨成漿,再用過濾器隔走細渣煮沸而成。現時市面上已有很多家用豆漿機的選擇,無需人手過濾及煮沸便可直接飲用,省時方便。傳統豆漿的豆香味亦會較濃郁,味道亦可按個人喜好加入糖或鹽調味。簡單來說,傳統的豆漿是全天然無加鈣的,因此成分表上只會有水及大豆。即使是有糖分的,成分表上亦只會有水、大豆及糖。至於豆奶則是加工製成品,不同生產商或會於生產過程中加入添加劑(如乳化劑、穩定劑等)、維他命及鈣質等。鈣質有助強健骨骼和牙齒,及預防骨質疏鬆症,是人體不可或缺的營養素。根據衛生署綜合世界衛生組織及中國營養學會的建議,18-49歲的成年人每天應攝取1000毫克鈣質1。由於大豆天然的鈣質含量不高,所以市面標上「高鈣」的豆奶都是於生產過程中強化的(一杯高鈣豆奶約有350毫克鈣,份量會因不同牌子或有差異)。可是當鈣質加入豆漿後會沉澱及凝固,亦會影響豆漿的酸鹼度2,因此需要加入乳化劑、穩定劑及酸度調節劑等添加劑來調整產品;這些添加劑亦會在成分表上列出。市面上還有一些不含人造添加劑的高鈣豆奶選擇 - 它們多數以植物油(如葵花籽油)作為乳化劑,但不是人人都可接受飲品中有添加油分。此外,其熱量及脂肪的含量亦會相對較高,部份牌子的脂肪含量更是傳統豆漿的2.5倍。

大豆屬於植物類,所以製造出來的豆奶不含膽固醇。和牛奶相比,豆奶的蛋白質含量與牛奶接近,飽和脂肪亦較低。而添加了鈣質的豆奶亦與牛奶的鈣質含量相若,所以整體來說添加了鈣質的豆奶可視作牛奶代替品,讓平日難以攝取足夠鈣質的全素食者及對牛奶過敏或乳糖不耐症人士適合飲用。

讀者們於選購時,應細閱包裝上的營養標籤,查看該豆奶有否添加了鈣質,並可考慮自己是否有需要選擇添加了鈣質的豆奶。若果在日常飲食中能攝取一杯高鈣牛奶(約有400克鈣質)及一杯乳酪(約有350克鈣質),便能獲得每日鈣質所需的四分之三,其餘鈣質則可從其他高鈣食物中攝取,如半磚板豆腐(約有300克鈣質)或一碗深綠色蔬菜,如波菜、白菜(約有200克鈣質)等,不一定需要選擇高鈣豆奶。此外,為避免攝取過多糖分,低糖或無添加糖的高鈣豆奶會更佳。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1.The Department of Health, HKSAR (2017). https://www.fhs.gov.hk/english/health_info/woman/30120.html

2.Pathomrungsiyounggul P., Lewis M.J. and Grandison A.S. (2010). Effects of Calcium-chelating Agents and Pasteurisation on Certain Properties of Calcium-fortified Soy Milk. Food Chemistry. 118 (3): 808-814

香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)
香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)

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