• 健康烘焙|李珮欣

  • 發布日期:2020-12-01 13:00
  • 健康烘焙|李珮欣

 

疫情情況反覆,最近又開始彈性在家工作,加上臨近聖誕,佷多朋友包括筆者在內,都會較常自己煮食,試試新食譜。有些人更因為覺得自家製的麵包、蛋糕較健康,同時又可以自己設計不同造型,都紛紛愛上了在家烘焙。自從開始在家烘焙後,友人抱怨她的體重增加了不少;便問到,究竟如何可以健康地烘焙﹖筆者建議先從原材料的選擇開始,再注意使用的份量,以下有少許建議跟大家分享。

麵粉

一般精制白麵粉的膳食纖維含量較低 ,因此用白麵粉製作而成的麵包升糖指數相對較高1。筆者建議可用全穀類麵粉(wholegrain flour)代替部份白麵粉。全穀類麵粉不單纖維量較高,口感上亦比較豐富,更帶有一陣淡淡的果仁香氣。全穀類麵粉做的烘焙質感比白麵粉的飽滿,有助增加飽肚感。現在全穀類麵粉的選擇很多,不一定要選小麥做的全穀類麵粉,也可以選擇用大麥或燕麥做的;如果想嘗試新口味的朋友更可以選擇混合不同的全穀類麵粉。想增加不同口感和風味,也可在烘焙時加入一些堅果、瓜子、無添加糖的乾果或香草。

牛油

烘焙通常都會使用牛油,但在室溫下會凝固的牛油含大量飽和脂肪(saturated fat)。 飽和脂肪除了使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病2,亦會促進肝臟產生膽固醇,過量會令血液的壞膽固醇水平上升3,其不良影響比過量進食膽固醇還大!相反單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)能有助降低體內的壞膽固醇水平4,保持血管暢通。而多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid) 中的亞麻油酸(linoleic acid)及次亞麻油酸 (α-linolenic acid) ,是必需脂肪酸,有助稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能5。適量的多元不飽和脂肪酸有助降低血液中的總膽固醇水平5。

因此,可以用含較高不飽和脂肪酸的油分作烘焙,同時該食用油亦要有較高煙點(油受熱後開始冒煙的溫度),才可承受烘焙時的高溫;例如芥花籽油(canola oil)、牛油果油(avocado oil)、葵花籽油(sunflower seed oil)、葡萄籽油 (grape seed oil)等。口感上,用不飽和脂肪酸所製作的烘焙品會較為鬆軟,尤其用來焗蛋糕。大家不妨嘗試用不同的食用油來烘焙,看看自己較喜歡那一款。

油分的質量固然重要,但同等份量的油分,無論是牛油、牛油果油、葵花籽油等的熱量也是相同的。因此筆者建議每天從脂肪所攝取的熱量不應超過總熱量的百分之三十; 而飽和脂肪酸所提供熱量更應控制在百分之十以下。另外,筆者建議可把烘焙時用的鮮奶或忌廉轉成低脂奶或低脂乳酪,進一步減低飽和脂肪攝取量。

如何令在家烘焙更有「營」﹖

除了之前所提及的健康食材,在烘焙時亦可加入不同的新鮮水果或蔬菜,不但能增加製成品的膳食纖維,亦能增添水果的鮮甜味和蛋糕的濕潤感;糖的用量更可以相對減少。用水果、蔬菜作為調味總比用精制糖更天然。例如加入了香蕉、合桃做的香蕉蛋糕,富含膳食纖維、鉀、鎂、維他命B6 及奧米加三脂肪酸;加入了紅蘿蔔做紅蘿蔔蛋糕,便含豐富膳食纖維及維他命A。

希望筆者上述的小貼士,有助大家的烘焙更有「營」 、更健康!

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=412&ak=detail

2. Wise J. High Intake of saturated fats in linked to increased risk of heart disease. BMJ, 2016; 355: i6347.

3. Turner JD, Le NA, Brown WV. Effect of changing dietary fat saturation on low-density lipoprotein metabolism in man. Am J Physiol 1981;241:E57–E63.

4. Ledesma RL, Munari ACF, Hernandez Dominfuez BCH et al. Monosaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res 1996; 27(4):519-23.

5. Ander BP, Dupasquier CMC, Prociuk MA et al. Polysaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease. Exp 2003; 8(4): 164-172.

香港營養師協會李珮欣 (英國註冊營養師)
香港營養師協會李珮欣 (英國註冊營養師)

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