• 腸道健康你要知 認識益生菌與益生元|鄺柏羲
  • 2020-11-09    

  • 腸道健康你要知 認識益生菌與益生元|鄺柏羲

 

近年越來越多有關腸道健康的資訊,指出它與免疫力、肥胖、癌症、食物敏感等疾病密切相關。大眾增加了對腸道健康的關注,市面上亦出現多了標榜含益生菌的食物以及補充劑。不過益生菌補充劑的種類繁多,市民要小心選購,否則不單效果未如理想,還有機會帶來反效果。

人體的腸道有數以億計的微生物群,統稱「腸道菌群 」,當中有好有壞;根據國際益生菌與益菌質科學協會的定義,益生菌(probiotics)是一種當攝取足夠份量時,能對人體產生健康效益的微生物,簡單來說就是「好菌」。益生菌會與「壞菌」競爭養分,從而產生抑制「壞菌」的作用,亦會製造維他命B和K,促進營養吸收。科學家近年透過臨床研究還找出了更多它對人體的好處,例如有效舒緩胃氣脹、便秘以及腹瀉;改善濕疹、乳糖不耐症、胰島素敏感度等。(1)

日常飲食中想攝取益生菌,可進食一些發酵食物,例如乳酪、泡菜和納豆;但要留意的是,益生菌是一種微生物,很容易受熱力或酸鹼值影響存活,所以一般雪藏食品(如乳酪)會比室溫下可保存的食品(如泡菜)含較多活性益生菌。

除了日常飲食,不少人亦會進食益生菌補充劑。不同益生菌對人體有不同好處,若想改善個別問題,建議先諮詢醫生及營養師意見,會較有針對性。若果只是想整體令腸道健康一點,可選擇混合補充劑。由於腸道菌群需要平衡才算健康,所以除了留意益生菌數量外,更重要的是菌類的多樣性;常見的益生菌種有乳桿菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)及鏈球菌(Streptococcus)。益生菌看似好處多多,但科學界對它的了解未算很充分,近年亦出現了一些關於益生菌補充劑潛在害處的研究,指出過量服用單一益生菌,也有機會令本來完整的腸道菌群失衡。(2)

而益生元(prebiotics)又是甚麼呢?益生元不能被人體消化,當進入大腸後會成為益生菌的食物,促進益生菌生長,從而改善腸道健康。益生元亦有很多種,例如半乳寡糖、果寡糖、異麥芽寡糖、抗性澱粉等,在天然的食物如洋蔥、全穀物食品及香蕉都可以找到。更有研究指出,當益生菌代謝益生元時所產生的代謝物,有助提高鈣質吸收率,以及保持良好免疫力。(3)

益生元比起益生菌更容易從日常飲食中攝取到;大家可多進食蔬果、豆類和全穀物類,以提升益生元攝取。益生元與益生菌不同,由於它並不是微生物,不會受熱力和酸鹼值破壞,所以市民在選購益生元補充劑時較少顧慮,另外亦可考慮一些已加入益生元的益生菌補充劑,效果一般會比單純益生菌補充劑較好。

如果想維持一般腸道健康,透過食物增加攝取益生菌及益生元便可,但若果本身腸胃較差,建議透過額外補充益生菌及益生元去改善問題。

參考資料:

1. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021.

2. Lerner A, Shoenfeld Y, Matthias T. Probiotics: If It Does Not Help It Does Not Do Any Harm. Really?. Microorganisms. 2019;7(4):104.

3. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018;2(3):nzy005.

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

香港營養師協會鄺柏羲 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會鄺柏羲 (澳洲註冊營養師)

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