• 紓緩腰背疲勞|高蓉菁
  • 2020-11-04    

  • 紓緩腰背疲勞|高蓉菁

 

上班族整日坐在辦公室應付繁重的工作,肌肉較易繃緊;一旦坐姿不正確,又沒有定時轉換姿勢及進行伸展活動,就會增加腰背椎骨關節及椎間盤的負荷,並會令周邊肌肉和軟組織等出現明顯繃緊,引致積勞性的腰背問題。以下筆者會談談引致腰背痛的成因,以及介紹幾款有助紓緩腰背疲勞的伸展動作。

長時間坐著會引致頸、腰背肌肉,包括上斜方肌、胸肌、豎棘肌、腰方肌及大腿後方的膕繩肌等長時間收縮,繼而影響血液循環,令肌群繃緊痠痛,同時亦會增加頸、腰椎關節及椎間盤的壓力。假如背部的神經長期受壓,便有機會導致下肢疼痛及麻痺,嚴重者更有機會降低肌力,影響日常生活。此外,寒背及翹腳坐等不良坐姿,均會加劇上述身體組織的負荷。

辦公室上班族,最好每45分鐘進行伸展運動,以放鬆頸及腰背肌肉,幫助血液循環,減少頸、腰椎關節及椎間盤的壓力,改善軟組織的柔韌度。另外日常多做鍛鍊核心肌群運動,亦有助提升脊椎的穩定性,以及改善及預防腰背疼痛。

以下向大家介紹正確的坐姿及一些簡單的運動,以作參考。大家記緊運動時,要保持動作平順,如運動時有任何不適,如痛楚或麻痺,請停止運動,並向物理治療師或相關專業人士諮詢意見。

工作間設計和正確坐姿 (圖片一)

辦公室工作枱、座椅及屏幕的高度,以至鍵盤及滑鼠的位置要適當。

正確坐姿應時刻保持手肘、髖及膝部維持直角90度;

腰背部緊貼椅背,腳掌着地,有助減輕對腰背部之額外負荷,避免腰背不適。

動作一﹕上斜方肌伸展(圖片二及圖片三)

1. 坐直、雙手置背後,左手握右腕上端,把右上肢拉向左下方

2. 頭向左側、稍低頭並向右轉至右肩頸有明顯拉扯感。維持15秒(約3至4個正常呼吸),返回原位。重覆交替伸展左邊,每邊重覆3-4次。

動作二﹕腰側肌伸展(圖片四及圖片五)

1. 坐直,左手握右腕上端並向上延伸

2. 軀體向左側至右腰側有明顯拉扯感;維持15秒(約3至4個正常呼吸),返回原位,再重覆交替伸展左邊,每邊重覆3-4次。

動作三﹕腰旋肌伸展(圖片六及七)

1. 坐直,雙腳着地。

2. 頭及身軀向右轉,雙手扶椅至腰背兩邊有明顯拉扯感。

3. 維持15秒(約3至4個正常呼吸),返回原位。重覆交替向左轉,每邊重覆3-4次。

動作四﹕梨狀肌伸展(圖片八及九)

1. 坐直,提起左下肢,托於右大腿。

2. 背部挺直,屈髖部至左臀有明顯拉扯感。

3. 維持15秒 (約3至4個正常呼吸),放低左下肢。重覆交替右邊,每邊重覆3-4次。

高蓉菁 註冊物理治療師

作者為香港專業教育學院(IVE)健康及生命科學系講師,任教IVE復康服務高級文憑。

(示範學生為IVE復康服務高級文憑二年級學生陳梓敏)

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