• 加工食品的好與壞|林思為
  • 2020-10-26    

  • 加工食品的好與壞|林思為

 

日常生活實在離不開到超級市場購買每日所需食物。從營養師角度看,若食物可以全天然「無加工」,當然對身體較有益處。大多數人當聽見「加工食物 (Processed Foods)」這個名詞的時候,自會聯想到加工和罐頭肉類例如午餐肉、腸仔、豆豉鯪魚、五香肉丁等;還有一些即食的食物包括微波爐叮叮點心、急凍Pizza、罐頭湯、即食麵、即食薯蓉等。另外還會認為加工食物添加了許多色素和添加劑,必定對身體有害處。筆者完全不否認過量進食高糖、高脂、高鹽的加工食物會增加肥胖的風險,甚至會增加長期病患例如糖尿病、心臟病、高血壓、甚至乎癌症的機會。但原來加工食物都有分不同的種類,有些天然食物必須經過一些加工過程才可以進食,甚至必須要經過加工之後才可增加營養的生物可用性 (bioavailability) 。

美國農業部(USDA)將加工食品定義為從自然狀態產生變化的食品,即經過洗滌、清潔、研磨、切割、切碎、加熱丶巴氏殺菌、熱燙、罐裝、冷凍、乾燥、脫水、混合、包裝或其他會使食物從自然狀態改變的程序。 加工食品容許可添加其他成分,如防腐劑、調味劑、營養素和其他食品添加劑或已被批准用於食品中的物質,如鹽、糖和脂肪等。若根據這個定義,應該差不多全部在超級市場買到的產品也屬於加工食物。因此在選購產品時,應該學懂分清楚不同程度的加工,才斷定該食物是否屬於健康或無益。

巴西聖保羅大學公共衛生學院衛生與營養流行病學研究中心於2009年引入了一個加工食品分類系統,稱為NOVA食品分類系統 ,為加工食物列出了四個類別,詳細說明了食物的加工程度。

第一類:未經加工或天然食品 (Unprocessed or Natural Foods) – 指直接從植物或動物中獲取的食物,從天然環境中收割或獲取後不發生任何變化。另外,最少加工的食物 (Minimal Processed Foods) 是指那些經過清洗,去除不可食用或不需要的部份,分餾、研磨、乾燥、發酵、巴氏滅菌、冷卻、冷凍或其他處理過程可能會減少部份食物,但末有添加食用油、脂肪、糖、鹽或其他天然食物成分的產品。

食物例子包括:米飯、燕麥片、意大利粉、 乾豆類、雞蛋、菇類、新鮮或乾的香草及香料、急凍肉類、豆腐、消毒過的牛奶、原味豆奶、茶葉、咖啡、包裝蔬菜、原味果仁及種籽等。

第二類:加工烹飪成分 (Processed Culinary Ingredients) – 這些產品是通過壓榨、研磨、粉碎和精煉等過程從天然食品或自然食品中提取的。它們用於日常烹調,添加到湯品、餸菜、沙律、批餅、麵包、蛋糕和果醬等作調味。當適量地使用加工烹飪成分,配以未經加工或最少加工的食物,即可做出美味又健康的食物,亦不失營養均衡。

食物例子包括:食用油如橄欖油、堅果油、種籽油、糖 (如蔗糖、黃糖) 、蜂蜜、鹽、海鹽、牛油、椰子油等。

第三類:加工食品 (Processed Foods) 屬工業生產的產品,添加了鹽、糖、油或其他物質到天然或最少加工食品,從而增加其保存期、味道或營養。 這些食物可以直接食用,並被認為是原始食物的加工版本,可用作主要食材或配菜使用。此類加工食品一般具有最少兩至三種成分。

食物例子包括:罐頭魚、罐頭蔬果和豆、芝士、加鈣豆奶、盒裝豆腐、包裝素食或植物肉 (低脂、低鹽) 、酸瓜、加鹽堅果、番茄醬、新鮮麵包、天然發酵酒精飲品等。

第四類:超加工食品 (Ultra-processed foods) 完全或大部份成分由食品中提取的物質如油、糖、鹽、澱粉、蛋白質、食品提取物(如氫化脂肪酸和改性澱粉)、人工合成可食用的物質或其他有機材料(如增味劑、色素和食品添加劑、增加口感的物質)所造成。 製造技術通常包括擠壓、成型和油炸處理等。當中未經加工或天然食材 (第一類) 佔極少部份,甚至可完全不存在。

食物例子包括:餅乾、曲奇餅、雪糕、朱古力、汽水、加糖果汁、植物牛油、急凍薄餅、腸仔、午餐肉、過量添加脂肪及調味料的素食食材和植物肉、預先包裝麵包、早餐穀物和物料、飲品沖劑等。

筆者應為,每類加工食物都有其優點或缺點。不否定第一類非加工食物可保留大部份原食材的營養,但烹調的時間會較長,甚至較為複雜。身為都市人,每一餐都可以用這些健康食材作膳實屬不易。所以第三類的加工食品,若果添加油、鹽、糖等成分不過量,同時能增加保存期或食物味道,又方便消費者增加營養,不失為一個可取之選。

例如新鮮吞拿魚屬第一類加工食物,而水浸罐頭吞拿魚則屬於第三類。若有時間的話,當然可把新鮮吞拿魚扒煎熟配以蔬菜和紅米飯烹調成均衡營養的一餐,而後者方便用作三文治配料,同樣可提供豐富的蛋白質和奧米加三脂肪酸,亦不含大量脂肪。又例如,用新鮮大豆磨成豆漿,雖然蛋白質豐富,卻含極少鈣質。若想用豆奶代替牛奶,就必須以加工的方法添加鈣質,才可以令豆奶的營養媲美天然含鈣的牛奶。

不是每一種加工食物的營養會被流失,例如急凍蔬菜和水果,因為摘取後即時急凍,所以它們的維他命C水平不少於新鮮蔬果;反而在超級市場放得太久,開始熟透甚至乎接近腐爛的蔬果,維他命C水平可能不及急凍的蔬果。所以消費者在購買加工食物的時候,不要一味斷定加工食物必然是無益的;要懂得閱讀食物成分表和營養標籤,篩選一些健康加工產品,既方便日常攝取足夠營養,維持身體健康,同時亦不失食物味道。

最後也想提提,市面上有不少聲稱健康的減肥產品,雖屬低脂、低糖、低熱量,例如一些「零醣」麵食、非油炸即食麵 / 杯麵、低脂薯片和零食、即食湯 (鈉含量通常偏高) 、代糖飲品、減肥代餐、蛋白粉、蛋白棒 (通常也添加了甜味劑(代糖))等,全屬超加工食物。減肥人士與其選擇這些營養密度極低,而且價錢昂貴的超加工食物,倒不如學懂調教食物份量,配合恆常運動來達致健康減肥的目標。 當然其他超加工食物仍大多屬於「三高一低」的食物 (常稱為「垃圾食物」),甚至含有極少量維他命和礦物質,進食過量會增加患長期疾病的機會,應少吃為妙。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

資料來源:

NOVA Food Classification System. https://educhange.com/wp-content/uploads/2018/09/NOVA-Classification-Reference-Sheet.pdf

Processed Foods and Health. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/

Can processed foods be part of a healthy diet. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/processed-foods

Ultra-Processed Food’s Impact on Health. Food and Agriculture Organization of the United Nations. http://www.fao.org/3/ca7349en/ca7349en.pdf

香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)
香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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