• 紓緩肩頸痛|舒翔曦
  • 2020-10-21    

  • 紓緩肩頸痛|舒翔曦

 

不少辦公室一族因長期對着電腦工作,坐姿又不正確,經常會出現「頸梗膊痛」及腰背痛;如不改善坐姿及接受適當的治理,更有機會引起骨刺等痛症。以下筆者會談談引致肩頸痛的坐姿,以及介紹幾款有助預防及紓緩肩頸痛的伸展動作。

肩頸痛即肩頸部的肌肉僵硬、疼痛(多為怨痛),有時更會伴隨頭痛。長期低頭伏案工作、或對著屏幕,形成頭部前移,下巴突出的坐姿,均對肩頸肌肉及關節造成大量負荷。另外,不少「打工仔」工作繁忙時由於雙手要使用電腦,往往側頭夾住電話聽筒接聽來電,令兩邊肩膊出現一高一低的情況,肌肉的使用變得不平均,亦是引致肩頸痛的一大原因。

要避免肩頸痛症,就要注意保持正確的坐姿。此外,工作時也應定時小休,離開座位走動一下,避免長期維持同一姿勢,每隔兩至三小時亦可進行一些伸展動作,以預防及紓緩肩頸痛。

以下介紹六款可以在辦公室進行的伸展運動,大家緊記運動時,要保持動作平順,伸展肌肉時只需感到有輕微拉扯感即可,然後停留在該位置約10至15秒,保持正常呼吸,每邊進行4至6次。如運動時有任何不適,請停止運動,並向物理治療師或相關專業人士諮詢意見。

動作一﹕伸展頸部兩側肌肉(圖片一)

做法: 先坐好,眼望前方,然後左手捉著椅邊或放臀部下方。右手將頭輕輕拉往右肩方向,保持肩部固定,不要被拉往上方。頸部兩側肌肉會有被拉緊的感覺。

動作二﹕伸展肩頸部肌肉(圖片二)

做法:左手捉著椅邊或放臀部下方。右手放在左邊枕骨後(後尾枕的左方)位置,先將頸拉往右邊,再向下彎,眼望向右邊胳底。保持肩部固定,不要被拉往上方。如果姿態正確,會感到頸後,尤以肩頸交界的肌肉被拉緊,伸展上斜方肌及肩胛提肌。

動作三﹕伸展頸前側肌肉(圖片三)

左手捉著椅邊或放臀部下方。。坐好,下巴稍為內收,先將頭拉往右邊,然後頭部稍轉往左邊,會感到頸前側的肌肉被拉緊。

進行時避免頭部後仰。

動作四﹕胸椎伸展運動(圖片四)

雙手互握,伸直高舉過頭,然後向後靠向椅背,視綫保持平望,伸展胸椎。

動作五﹕擴胸伸展運動(圖片五及六)

面向牆角,或用兩邊門框,雙手舉高至頭的高度,身體前傾,伸展胸前肌肉及筋膜。

動作六﹕肩胛內收(圖片七及八)

雙手稍為高舉至頭的高度,呈「W」型,然後肩胛骨出力,將雙肩向中間夾緊,數5下,重覆10次。出力時,避免雙肩聳起。

舒翔曦 

註冊物理治療師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,任教IVE復康服務高級文憑。

 圖片一
  圖片二
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