• 「營」食大閘蟹和蛇羹|黃兆章
  • 2020-10-19    

  • 「營」食大閘蟹和蛇羹|黃兆章

 

大閘蟹正值當造時期,拆開大閘蟹享用前,不如先拆解其營養價值。大閘蟹的蟹肉鮮甜嫩滑,既低脂肪,又蛋白質豐富,屬健康之選。一隻約6両重的大閘蟹,拆肉後約有2.6両 (約100克) 可食用,當中只含2.6克脂肪 (約半茶匙油) 和17.5克蛋白質 (相當於3隻雞蛋的蛋白質) (1)。攝取足夠蛋白質有助預防肌肉流失、維持抵抗力、修復身體組織,而低脂肪含量的蛋白質比午餐肉、煙肉、牛腩等含高飽和脂肪酸的蛋白質健康得多;長期過量攝取飽和脂肪有損心血管健康。另外,100克大閘蟹肉含有126毫克鈣質 (約半杯牛奶的鈣質),有助堅固骨骼和牙齒;3毫克鐵質 (比100克的熟後腿牛肉的2.6毫克鐵質略高),有助製造紅血球,預防缺鐵性貧血;4毫克鋅質 (為一隻太平洋生蠔的8毫克鋅質的一半),有助幫助傷口復原、維持抵抗力和其抗氧化功效可避免細胞受自由基傷害等 (1)。不過,公蟹的蟹膏和母蟹的蟹黃為高膽固醇部位,以致一隻大閘蟹含267毫克膽固醇 (1),接近於2015年已剔除的一日300毫克膽固醇上限。可是,令血液內壞膽固醇上升的元兇其實不是膳食膽固醇,而是來自牛油、椰子油、雞批、炸薯條等的飽和脂肪和反式脂肪。而大閘蟹營養價值高,在多元化飲食的大原則下,可適量包括在成人每日建議攝取的5至8両肉、魚、蛋及代替品內,如一日一至兩隻大閘蟹。

「秋風起,三蛇肥」,蛇羹店食客滔滔。蛇肉比蟹肉更低脂、更高蛋白質。100克蛇肉只有0.4克脂肪,其蛋白質更有19克;還有157毫克鈣質、2.1毫克鐵質、4.9毫克鋅質,營養價值高 (2)。蛇羹材料豐富,除蛇肉外,還有木耳、冬菇、冬筍等高纖食材。但製作蛇羹的湯底是用上蛇骨、連皮全雞、金華火腿等,令本身低脂的蛇肉增添不少脂肪和熱量。而進食前一般會加入薄脆,脂肪含量再提升,多放無益。另外,由於芡汁主要以生粉和食水製成,含有碳水化合物,可導致血糖上升,糖尿病人士須特別注意。至於蛇羹套餐的惹味臘味糯米飯,一碗 (290克) 已高達667千卡熱量 (相當於3碗白飯的熱量) (1)。而臘味糯米飯的主角 – 臘腸更為高脂和高鈉食材,一條臘腸已有245千卡熱量、20克脂肪 (4茶匙油)、596毫克鈉 (約全日鈉上限2000毫克的三成) (1)。雖然一碗臘味糯米飯未必用上一整條臘腸,但必定用上大量食油和高鈉調味料烹煮,所以一碗已有18克脂肪 (接近4茶匙油) 和1131毫克鈉 (逾一日鈉上限的一半),長期過量攝取鈉質會增加高血壓風險 (1) ;建議與人分享,同日膳食亦應「低油」、「低鹽」、「低糖」和「高纖」,既能預留配額享受蛇羹和臘味糯米飯等時令美食,更可減低「超標」機會。

黃兆章

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

(1) 食物安全中心食物營養計算器 https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introduction.php

(2) 衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫(新版) https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=881

香港營養師協會黃兆章(澳洲註冊營養師)
香港營養師協會黃兆章(澳洲註冊營養師)

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