• 新鮮水果 vs. 果乾|黃婷芝
  • 2020-10-12    

 

「多吃水果身體好」這句話耳熟能詳,那麼你們吃得夠嗎?可用果乾取代新鮮水果嗎?衞生署建議我們在均衡飲食中,每天應進食最少兩份水果。一份水果約等於兩個小型水果 (如布冧、奇異果) 、一個中型水果 (如橙、蘋果、雪梨) 、半個大型水果(如西柚) 、半碗切塊水果或粒狀水果(如西瓜、哈密瓜、提子) 1。可是,根據衞生署2014至2015年間的人口健康調查資料顯示,15歲或以上的香港人中,能夠達到建議每天進食兩份水果的人只有11.9%2。

新鮮水果含豐富維他命(如維他命A、B及C)、礦物質(如鐵質及鉀質)及膳食纖維,進食足夠水果有助促進腸道健康、預防皮膚老化、增強抵抗力及減低患上心血管疾病及癌症等的風險。至於果乾,我們先了解其製作方法 - 主要用陽光直接曬乾、用焗爐烘乾及用風乾機風乾三種方法去除水分;體積較大的水果則需要預先切片或切細粒以增加水分被收乾的速度。這些製作過程都不會破壞水果中大部分的營養素如礦物質及膳食纖維等,可是水溶性維他命(如維他命B及C) 的隱定性較低,遇到高溫或當果肉暴露於空氣時會流失。

此外,新鮮水果製成果乾後的糖分不會改變,但重量在去除水分後變輕了,所以同等份量的果乾,糖分含量會比新鮮水果高;一湯匙無添加糖的果乾 (如提子乾、西梅乾) 與一份水果相若1。值得留意的是市面上的果乾大多數添加了糖分 (以同一份量比較,添加了糖的果乾糖分比無添加的可高達4至5倍),令它們更香甜、更易入口,很容易不知不覺進食過量而增加熱量的吸收。有部份果乾會加入防腐劑如亞硫酸鹽 (sulphite) 或二氧化硫 (sulphur dioxide) ,令果乾顏色能夠保持鮮豔及增長保質期。對這些添加劑有過敏反應的人士有機會進食後出現口腔或皮膚腫脹、紅疹、呼吸困難及腸胃不適等症狀 3, 4。有科學研究指出,患有哮喘的人士中有3-10%會對亞硫酸鹽或二氧化硫有過感反應5。

市面上有些看似健康、標榜「全天然」或「無防腐劑」的果乾,卻是以油炸並添加了大量糖分;因此讀者們於選購果乾時應細閱包裝上的成分表。由於水果本身含有果糖,單看營養標籤上的糖分數值不能判斷有否含有添加糖,亦不能分辨是否含有防腐劑。如成分表上只有水果的成分,該果乾便是真正全天然的好選擇。建議可用無添加糖的果乾作為日常小食,取代高脂肪及高熱量的零食如薯片或朱古力等,但要注意食用份量。畢竟果乾的製作過程會令部份維他命流失,所以並不能完全取代新鮮水果。如選擇用風乾機或焗爐自製果乾,應盡量用較低溫度,以減低高溫破壞維他命的程度。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. The Department of Health, HKSAR (2019). https://www.change4health.gov.hk/tc/faqs/healthy_diet/index.html#2

2. The Department of Health, HKSAR (2018). https://www.chp.gov.hk/tc/static/90021.html

3. Knodel L.C. (1997). Current Issues in Drug Toxicity Potential Health Hazards of Sulphites. Toxic Substance Mechanisms. 16: 309-311.

4. Pepper A.N., Sriaroon P. and Glaum M.C. (2020). Additives and Preservatives: Role in Food Allergy. Journal of Food Allergy. 2: 119-123.

5. Vally H., Misso N.L. (2012). Adverse Reactions to the Sulphite Additives. Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench. 5:16–23

香港營養師協會黃婷芝 (英國註冊營養師)

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