• 紓緩肌肉疲勞|胡煒生
  • 2020-10-07    

 

都市人愈來愈注重身心健康,即使工作繁忙也會在工餘或假日時,抽時間游泳、行山、踏單車、或參與各種球類運動。不過運動後,身體難免會感到酸痛疲勞,究竟我們應拉筋伸展、浸冰水(冰敷)或是浸熱水(熱敷),才能紓緩疲勞?

拉筋伸展、冰敷及熱敷均是運動後紓緩疲勞的方法。運動前適時拉筋有助提升肌肉組織的溫度及增加柔軟度,改善關節活動的幅度,並減輕肌肉及關節的壓力,令我們運動時能減少肌肉疼痛、抽筋或受傷的風險,更可增強運動表現。運動後適度拉筋,則有助我們保持或增加肌肉的延展性,讓肌肉恢復彈性,亦能促進血液循環,加快補充肌肉所需的營養,降低肌肉酸痛的情況。

至於運動後應該冰敷及熱敷,取決於運動的強度。假如我們參與普通或中等強度的運動,如輕鬆的緩步跑、跳舞等,一般情況下,我們運動後可先待身體冷卻及精神穩定後,用熱水浸泡,待血管擴張幫助血液循環,使肌肉鬆弛,緩解酸痛及疲勞。

相反,如果我們參與高強度運動,例如欖球比賽或馬拉松等,冰敷則較適合,因為在激烈的運動比賽中,肌肉會長期處於發燙及疲勞的狀態,冰敷可幫助肌肉回復常溫,並加快身體代謝,減少肌肉發炎。冰敷應在高強度運動後的24小時內進行,以避免延長肌肉修復的時間。

以下是拉筋伸展、熱敷及冰敷時要注意的事項,假如大家運動後出現劇烈的肌肉疼痛或疲勞,引致身體不適,應立即向註冊物理治療師或醫生查詢。

拉筋

1. 建議每個肌肉群拉筋至少一分鐘,以小組形式進行,10至30秒為一組。

2. 注意拉筋動作,正常情況下,肌肉只會有輕微拉扯的感覺,而不會令肌肉劇烈疼痛。

熱敷

1. 注意水溫不應過熱,約攝氏40度的水溫為佳,浸泡時間亦不宜過長。

2. 熱敷時如頭暈、氣促甚或肌肉出現水泡,應停止浸泡。

3. 運動後如肌肉急性發炎,包括紅腫、過熱、疼痛等徵狀,或身體有任何傷口患處,都不應熱敷。

冰敷

1. 冰敷時間不宜過長,應留意肢體的血液循環是否正常,以免血管收縮過度,有機會凍傷皮膚。

2. 對低溫高度敏感人士,不宜冰敷。

胡煒生 

註冊物理治療師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系高級講師,任教IVE復康服務高級文憑。

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