• 遠離「傷膝」|舒翔曦
  • 2020-09-30    

 

傷患是運動愛好者的最大敵人,經歷嚴重運動創傷的患者,輕則休養數月,重則長遠影響活動和重投運動的能力。不少運動創傷都與膝部有關,例如傷及膝關節、前十字韌帶等,會令患者肌力及活動能力下降,再受傷的風險亦較大。筆者將分享提升肌力訓練,幫助患者減低再受傷的風險,讓大家遠離「傷膝」,繼續享受運動樂趣。

造成運動膝傷的主要原因包括過度使用(Overuse),直接撞擊或於運動時的切入、轉向及跳躍落地時發生。隨年月漸長,膝部運動創傷的患者就算康復,復發的機會亦高,更有機會出現膝關節退化,使患者需要減少甚至放棄參與心愛的運動。其實運動愛好者不用灰心,只要透過運動訓練,改善運動力學、強化下肢肌肉及增加膝部穩定性,均有助減低再次受傷的風險。

當膝部處於內向的位置時,不平均的負荷會增加前十字韌帶受傷的機會。若在跳躍落地、切入、或高速單腳轉向時,遇上軀幹與髋關節穩定性不足、身體重心偏側、大腿前後、臀部及足踝等下肢肌力不足或疲倦等情況,均會增加膝內向的動作,加重膝和前十字韌帶所承受的壓力,增加受傷機會。

膝部受傷後,患者需要接受復康訓練,以強健肌肉及恢復肌肉神經系統反應,並學習正確姿勢,讓膝部有足夠穩定性去應付運動需求。復康的訓練計劃包括﹕強化大腿前後側四頭肌、膕繩肌、髖闗節外側臀中肌和後側臀大肌的運動;透過不同動作,訓練神經肌肉系統快速反應的平衡與本體感訓練;包含跳躍、講求使用正確技巧和力學的增強式訓練,以逐漸加強身體的敏捷度與穩定性。

另一方面,膝傷的朋友亦不宜過早重新投入運動,以減低再受傷的風險。切忌以為進行一般活動時關節沒有痛楚,就等如完全康復而重投運動,例如曾接受前十字韌帶手術的患者,建議進行約9個月的復康訓練,待受傷腳的肌力、單腳跳活動能力分別回復八至九成或以上,才開始進行跑步訓練及重投運動。

以下是一些提升肌力、平衡及反應力訓練供讀者參考,建議可成為預防性的訓練或受傷後、重投運動前的訓練。如當中有任何疑問或不適,請立即停止並向專業人士查詢。

肌力訓練

每項運動可進行2-4組,每組8-12次,每週進行2-3次。

1. 盆骨上下移動:

受傷腳站於約15公分高的級上,保持雙腳伸直,透過控制臀部將好腳慢慢放到地上,再透過臀部外側出力,將好腳拉回上來。過程中避免膝部屈曲或內移。

2. 彈力帶橫向步行:

將彈力帶縛在雙腳位置,下肢保持微蹲(約30度),以受傷腳帶動打横行

平衡及反應訓練

每組運動60-90秒,做2-4組,每週3-4次

1. 彈床彈跳訓練: 可在小彈床上原地微彈,再輪流以單腳微彈,再進展至以同一側單腳微彈,整個過程必須留意落地的姿勢。

舒翔曦 

註冊物理治療師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,任教IVE復康服務高級文憑。

膝部內向會加重膝和前十字韌帶所承受的壓力,增加受傷機會。
膝部內向會加重膝和前十字韌帶所承受的壓力,增加受傷機會。

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