• 如何可以「便便暢通」?
  • 2020-09-28    

 

無論是大人或小孩,都有機會遭受便秘的困擾。正常健康的情況下,人體的腸道會不停蠕動,將已進食的食物向前推進,進行消化和吸收。最後,食物渣滓會從直腸排出體外。

每個人的排便習慣不一;恆常每天一次、兩次或隔兩天才有一次,都可算是正常的。便秘是一個常見的問題;通常指排便習慣改變、排便變得不頻繁(每週少於3次)、糞便太硬或太少、或排便時感到困難 (1)。

便秘的成因 :

1. 缺乏攝取足夠蔬菜或水果等含豐富膳食纖維的食物

2. 每天飲水不足八杯 (即約2公升水)

3. 生活太忙碌,沒有定時排便或感到便意去排便的習慣

4. 精神過度緊張

5. 過度依賴使用輕瀉藥

6. 缺乏運動

7. 懷孕時胎兒壓迫大腸

8. 大腸自主神經障礙或腦神經障礙而不能感到便急之意,導致排便困難

9. 腸道阻塞,例如患有腸癌

便秘能引致腹脹、腹痛、痔瘡惡化、肛裂等。患有高血壓者排便時過分用力,會令血壓上升,甚至會誘發中風。長期便秘也會令人感到情緒困擾,以致抑鬱。如你發現排便頻密度改變、排便感到痛楚、甚至大便出血,建議立即求醫以檢查是否與其他腸道疾病(例如大腸癌)有關。若你的便秘問題源自於飲食,你可諮詢註冊營養師如何從日常生活去改善便秘問題。

預防便秘的方法:

1. 建議每天進食最少2碗蔬菜,和2至3份水果(如拳頭大小的橙、雪梨相等於1份)。

2. 多吃高膳食纖維的穀物類食物,如麥包、麥皮、紅米飯、蕃薯、粟米等。

3. 每天最少飲8至10杯水或流質飲料(例如清水、清湯、果汁等),以增加腸道水分,促進大腸蠕動、軟化糞便和使糞便較容易排出。天氣炎熱和活動量增加時,需要攝取更多水分,以補充水分經汗液流失。

4. 養成定時排便的習慣,避免刻意忍住不去大便;因當錯過上廁所的時機,糞便在腸道內停留,令其水分繼續再被大腸吸收,因而變得乾硬。當乾硬的糞便經過肛門,可能將肛門的組織撕裂,形成痛楚。為了避免痛楚,有人或會寧願壓抑排便的需要,造成惡性循環,便秘問題變得更難處理 (2)。

5. 每天適量運動,特別是多做腰部運動 (如玩呼啦圈、仰臥起坐或扭腰),有助腸臟蠕動 。

6. 避免在未經醫生處方下,擅自使用治療便秘的藥物(例如瀉藥或灌腸藥),因為它們都有一定的副作用,更不宜長期依賴相關藥物處理便秘的問題 (2)。

7. 時常保持輕鬆的心情 (2)。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Forootan, M., Bagheri, N., & Darvishi, M. (2018). Chronic constipation: A review of literature. Medicine, 97(20), e10631. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010631

2. Ryu, H. S., & Choi, S. C. (2015). Recent Updates on the Treatment of Constipation. Intestinal research, 13(4), 297–305. https://doi.org/10.5217/ir.2015.13.4.297

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

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