• 「正念飲食」運用得宜 有助體重管理控制|李瑋珩
  • 2020-09-07    

  • 「正念飲食」運用得宜 有助體重管理控制|李瑋珩

 

現今社會飲食文化(Diet Culture)流行,經常有客人問及有關體重管理(Weight Management)的問題,和坊間各種各樣飲食法的成效。然而,不少人忽略了飲食習慣的重要性。

何謂正念飲食?

正念(Mindfulness,又稱「靜觀」)是指把注意力集中在當下這一刻,拋開雜念及煩惱,專注去感受當刻的感覺。

正念飲食(Mindful Eating)源自於佛教的「正念」,寓意將正念的概念融入於飲食習慣之中。所謂正念飲食,是指把注意力集中在為何(Why)及如何(How)進食,而非食物的種類。(1)

正念飲食練習

正念飲食很簡單,隨時隨地都可以進行。建議可以嘗試跟從以下步驟練習:(2)

1. 在進食之前先欣賞一下食物的外貌、顏色及味道,並問自己知否其原產地或加工過程。

2. 先將食物咬一口,然後閉上眼睛。不要開始咀嚼,清除雜念,把注意力放在口中的食物,尤其是集中在食物的味道、質地、溫度和口感。

3. 開始慢慢咀嚼,繼續把注意力放在口中的食物。如果思想開始放空,就由它放空,把注意力專注於咀嚼的動作。

4. 當你開始想吞下這口食物時,請慢慢吞嚥,留意著食物順著舌頭向後進入食道,並把注意力放在從咀嚼到吞嚥的過程。

5. 留意吞嚥的過程,直到再感覺不到食物。

6. 深呼吸,繼續吃第二口並重複以上步驟。

正念飲食的好處

雖然看似簡單,但原來正念飲食運用得宜,可有助體重管理控制,及提升身心靈健康。(3) 正念飲食可以改善情緒性進食的習慣;進食前問自己為何要進食,有助避免嘴饞、以及減少非飢餓性進食。把專注力放在感受食物的味道、質感及溫度,可減慢進食的速度,讓大腦有時間發出飽肚訊號,避免過度進食,從而正確地管理體重。除此之外,仔細咀嚼食物後才吞嚥,可幫助消化過程,減少出現胃氣問題。(1,4,5)

正念飲食對身心靈健康亦有好處;減慢用餐速度,用餐時候避免使用電子產品,並與家人及朋友分享對食物的感受,有助增進人與人之間的聯繫。重新與食物建立正面、健康的良好關係,享受進食的過程,可避免因為過度害怕錯誤選擇食物而造成困惑和壓力,甚至出現飲食失調(Eating Disorder)的狀況。(1,3)

李瑋珩

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Janet MW, Nicola S, Margaret A. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.

2. Vangsness, Stephanie. “Mastering the Mindful Meal.” Brigham and Women’s Hospital 2009.

3. Maija BT, Suzanne D. Associations Among Self-Compassion, Mindful Eating, Eating Disorder Symptomatology, and Body Mass Index in College Students. Transl Issues Psychol Sci. 2015, Vol. 1, No. 3, 229 –238.

4. Koenders PG, Van Strien T. Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees. J Occup Environ Med. 2011 Nov;53(11):1287-93. doi: 10.1097/JOM.0b013e31823078a2.

5. Hou R, Mogg K, Bradley BP, Moss-Morris R, Peveler R, Roefs A. External eating, impulsivity and attentional bias to food cues. Appetite. 2011 Apr;56(2):424-7. doi: 10.1016/j.appet.2011.01.019. Epub 2011 Jan 21.

香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會李瑋珩 (澳洲註冊營養師)

----------------------------

守住新聞自由 和你撐計劃每月$300起撐《壹》仔

按此了解更多

壹呼百應 號召有心人 請香港人睇壹週刊

按此了解更多

-----------------------------

英國移民、升學、就業、買樓生活資訊!

立即加入「走佬去英國 - BNO 5+1 移民資訊研究所

-----------------------------

【《壹週刊》昔日紙本檔案庫】

30年壹仔經典 壹壹重現!