• 如何透過飲食和營養減慢皮膚老化?|林思為
  • 2020-08-31    

  • 如何透過飲食和營養減慢皮膚老化?|林思為

 

隨著年齡的增長,我們不僅要關注整體健康狀況,更需要去關注皮膚健康。皮膚老化的一些特徵包括皺紋丶皮膚乾燥丶皮膚變薄丶失去彈性及色素增加等。而導致皮膚老化的主要因素有陽光照射丶紫外線輻射丶化學物丶污染物丶吸煙丶生活壓力和不良飲食習慣。

近期科學家提出「糖化反應」 (Glycation) ,指當食物中的糖分與身體的蛋白質和脂肪互相起了交叉鏈接的化學作用時,可以加速皮膚衰老。進食過量糖分和吸煙同樣會增加糖化終產物(Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs)的產生,使皮膚加快老化。以下是七大有助延緩皮膚衰老的飲食建議。

1.少吃糖分和精製食品

要減慢皮膚衰老,建議減少糖分攝取;此包括砂糖丶黃糖丶蜂蜜丶糖漿丶含糖飲料丶糖果丶蛋糕丶甜品和果汁等。不單是含糖食品會加速皮膚衰老,一些精製食品如白米丶白麵包丶薯蓉和甜玉米片等也會加劇皮膚老化速度;因進食精製食品會令我們的血糖急速上升,從而加快皮膚被「糖化」。

2. 多吃完整食物,少吃加工食品

加工食品如罐頭丶醃製肉類丶快餐丶油炸食品丶即食麵丶糕點和蛋糕等通常含有大量飽和及反式脂肪(統稱 「壞脂肪」)丶糖分和鹽分,相對營養價值也較低。經常攝取壞脂肪丶糖分和鹽分可令皮膚細胞氧化而導致衰老;建議多吃天然、未經加工的完整食物,以提供身體更多優質蛋白質丶必需的維他命和礦物質,和有助於保護皮膚的抗氧化劑。

3. 多選低血糖指數食物

研究顯示,攝入低升糖指數(GI)食物不但可以幫助穩定血糖,還可以降低糖化作用。低GI食品通常含較高膳食纖維,可進一步促進皮膚健康。一些常見的低GI穀物包括紅/糙米丶全麥麵包或意粉丶燕麥丶大麥和藜麥等。其他低GI又含營養豐富的食品包括堅果和種子丶大豆食品及水果如蘋果丶梨丶橙丶車厘子和士多啤梨等。

4. 多吃優質脂肪

多進食優質脂肪(多元不飽和及單不飽和脂肪酸),能促進皮膚細胞健康。高脂魚類如三文魚丶沙甸魚丶鯖魚丶鱈魚和鱸魚等含豐富奧米加三脂肪酸。堅果和種子丶牛油果或牛油果油丶豆腐丶橄欖油和芝麻油等植物性食品除了含優質脂肪外,亦含對皮膚有保護作用的鋅丶硒和維他命E。

5. 實踐彩虹飲食

為了減少皮膚細胞氧化,攝取足夠的抗氧化物非常重要。不同顏色(包括紅丶橙丶黃丶綠丶紫和白色)的蔬果是人體最強大的抗氧化物來源;如β-胡蘿蔔素丶番茄紅素丶花色苷丶葉黃素和玉米黃素丶維他命C丶葉酸丶吲哚和大蒜素等。因此建議每天吃至少500克不同種類的蔬果,還可在日常飲食中添加多些香草如大蒜丶洋蔥丶羅勒丶芫荽和香料如薑黃丶黑胡椒和辣椒等作調味,以增強皮膚的抗氧化能力。

6.不要喝酒和吸煙

過量飲酒和吸煙都會引起糖化作用並增加AGEs的產生。如果你從來沒有喝酒的習慣,那就沒有必要開始喝;但如有喝酒的習慣,就不要過量。吸煙並沒有安全上限,如果您渴望有漂亮的皮膚,應立即戒煙。

7.「見字飲水」

想擁有滑溜的肌膚需要定時「補水」以清除因正常代謝過程所產生的廢物和毒素。建議每天喝至少8 -10杯水分包括水丶清茶丶清湯丶低脂或脫脂奶和無添加糖的植物奶如豆漿或杏仁奶等。避免過量飲用含咖啡因的飲料如咖啡丶濃茶丶可樂和能量飲料以取代清水,因可導致身體脫水和使皮膚乾燥等反效果。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

參考資料:

1. Changwei Cao, et al. Diet and Skin Aging – From the Persepctive of Food Nutrition. Nutrient. 2020 Mar; 12(3): 870.

2. Paraskevi Gkogkolou and Markus Böhm. Advanced glycation and end products. Key players in skin aging? Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 259–27

3. Robyn N Smith et al. The effet of low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface tryglycerides. J Dermatol Sc. 2008 Apr;50(1):41-52.

4. Nutrition for Healthy Skin. Skin Health Institute. https://www.skinhealthinstitute.org.au/page/88/nutrition-for-healthy-skin

5. Silke K. Schagen at al. Discovering the link between nutrition and skin agin. Jouranl of Dermato-Endocrinology Volume 4, 2012 - Issue 3.

6. Greg D Goodman et al. Impact of smoking and alcohol use on facial aging in women. Results of a large multinational, mutiracial, cross-sectional survey. J Clin Aesthet Dermatol 2019 Aug; 12(8) 28-39.

7. Julie Garden-Robinson, Food and Nutrition Specialist. Nourish Your Skin. A Healthy Skin Diet is Like the Heart-healthy Diet. North Dakota State University. https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-skin

香港營養師協會對外事務主任林思為 (澳洲註冊營養師)
香港營養師協會對外事務主任林思為 (澳洲註冊營養師)

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