• 低升糖指數食物與血糖控制|陳婷豐
  • 2020-08-03    

  • 低升糖指數食物與血糖控制|陳婷豐

 


香港人最常吃的主食糧是米飯、粉麵等含豐富碳水化合物的食物;碳水化合物經消化後分解成葡萄糖,是供應人體的重要能量來源,維持人體健康的基本物質,所以是必須適量進食的。可是,很多糖尿病患者都會為了控制血糖,誤以為不能進食含豐富碳水化合物的食物(如刻意戒掉飯或麵食)。其實多選擇進食低升糖指數的食物,能有助減慢血糖吸收的速度及控制血糖幅度,亦有助減低患上糖尿病併發症的風險。

一般而言,食物中的碳水化合物在腸道被消化、分解後型成葡萄糖進入血液,血糖便會隨即上升。由於食物中所含有的碳水化合物種類不同,轉化成葡萄糖的速度、以至血糖上升的速度亦會有所差別。升糖指數 (Glycemic Index (GI))是用來量度各類含碳水化合物的食物,在進食後對血糖影響程度的數值。食物的升糖指數通常在0至100的數值之間,55或以下為之低升糖指數,中升糖指數是56-69,而高升糖指數是70或以上。高升糖指數的食物比較容易消化及轉化成葡萄糖,所以對血糖升幅的速度會越快。相反,低升糖指數食物轉化成葡萄糖的速度較慢,餐後血糖的升幅自然相對較少,就能更有效地控制血糖。除此之外,低升糖指數食物亦可給人們的飽足感,延遲饑餓感覺的出現,幫助控制體重。

烹調食物的方法、食物的生熟程度及其營養成分,都會影響食物的升糖指數:

1. 膳食纖維量愈高,升糖指數愈低。由於蔬菜的膳食纖維較高,升糖指數普遍較低。水溶性纖維的黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纖維的食物,例如麥片、豆類的升糖指數較低;而非水溶性纖維的黏性雖低,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以升糖指數亦較低。

2. 烹調及加工的時間越長,升糖指數愈高。例如原粒烚薯仔的升糖指數是58,但薯蓉的升糖指數是831。

3. 顆粒愈小,升糖指數亦會較高。例如即食麥皮的升糖指數為82,原粒麥皮的升糖指數為571,所以原粒麥皮比即食麥皮較有利控制血糖升幅。

4. 食物愈成熟,升糖指數愈高。例如較生的青香蕉升糖指數為30而熟香蕉升糖指數為521。

以下是低升糖指數飲食的建議 :

1. 如單一進食含碳水化合物食物時,應盡量選擇低升糖指數的食物,如同時含豐富蛋白質的低脂乳酪、或蔬菜等。

2. 如進食高升糖指數的食物時(如白飯),應適量地配搭蔬菜及肉類,拉低整體該餐節的升糖指數;或嘗試將低升糖指數的五穀加入日常的主食當中,如將白米混入紅米和糙米一起煮、或選擇蛋白質含量較高的粉麵如意大利粉等。

總括來說,低升糖指數食物雖然可穩定血糖的升幅快慢,但不等於可以任意食用。進食時也要注意碳水化合物食物的份量及與其它食物的配搭,多選擇進食含高膳食纖維的蔬菜和適量低脂肉類,減少烹調時所添加的油分,保持均衡飲食,便能達至理想的血糖控制。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1.Glycemic Index. (database on the Internet). 2019 (cited 2020 Jul 30). Available from: The University of Sydney, Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders and Charles Perkins Centre Web site: https://www.glycemicindex.com/index.php

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)
香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

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