• 運動員適當補充水分的重要性|鄺柏羲
  • 2020-07-21    

  • 運動員適當補充水分的重要性|鄺柏羲

 

水分佔身體體重大約六成,同時在身體機能中擔當著非常重要的角色,例如調節體溫及排走毒素。夏日炎炎自然流汗多,身體較容易流失水分,所以大家更加要注意補水。而運動員的活動量明顯比一般人高,水分流失當然較多,不過即是應該要飲多少水?另外又有甚麼方法可提升補水效率呢?

據衛生署建議,成人每日最少要飲用六至八杯的流質飲料,但因應天氣和活動量等因素,個別人士例如運動員的水分需求會比一般人高。不過不同運動員的運動性質、訓練時的天氣等亦會影響身體對水分的需求,所以很難以「多少杯」流質飲料來判斷足夠與否。因此,建議用以下3個指標去判斷身體缺水的風險(1):

1. 每天起床時的體重

當天體重比正常體重輕多於1%

2. 小便的顏色

正常小便會是微黃色,身體缺水時小便會較黃或是深黃色

3. 口渴的感覺

口渴是身體缺水的信號,提示你要補充水分

以上3種信號,同時出現越多,表示身體缺水的風險越高。若有以上情況,建議運動員開始訓練前先適當補充水分,於訓練前2-4小時前飲用每公斤 5-10 毫升的流質飲料 (2)。以一個60公斤的運動員為例,即飲用300-600毫升流質飲料,以減低運動時脫水的風險,否則會增加腸胃不適的機會,影響運動表現及集中力,嚴重更可增加致命危機。運動途中切記也不要大量喝水,因為若果補充水分的速度快過流汗的速度,血液中鈉質(鹽分)的濃度便會下降,嚴重的話會導致腦部或肺部積水,也有機會致命。所以一般運動飲品均加入電解質例如鈉質、鉀質等,目的就是要補充從汗水中流失的鈉質,減低以上所提及的情況發生。

另外,原來清水未必是補充身體水分的最佳飲品。早前有研究測試了13種常見飲品的補水能力,例如牛奶、橙汁、汽水、咖啡及啤酒等,以飲品補水指數(Beverage Hydration Index)與清水作對比,研究對象分別喝下1公升測試飲品,再看看體內的水分保存量;如果排尿量越少,即代表留在身體內的水分越多,相應地該飲品的補水指數越高 (3)。結果顯示,口服脫水補兇液(Oral Rehydration Solution)的補水指數最高,第二和第三位分別是脫脂奶及低脂奶,因為以上飲料含豐富電解質如鈉質和鉀質,均有助身體吸收水分,橙汁亦比清水更補水,因為當中也含有不少鉀質。補水指數較高的飲品,一般傾向含較豐富的電解質。另外,卡路里及巨量營養素較高的飲品補水能力亦傾向較高,原因是較高含量的碳水化合物、脂肪或是蛋白質(熱量來源的營養素),都會令胃部的排空速度減慢,留在體內更長時間,所以更補水。除了清水,運動員運動後不妨考慮一下這些飲品,更有效補充水分之餘,同時亦能補充各種營養素。

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

1. Armstrong L. J Am Coll Nutr. 2007. 26(Supp5):575S-584S.

2. Thomas T et al. Med Sci Sports Exer. 2016. 48(3):543-568

3. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723.

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