• 膳食纖維有效降低患上大腸癌、中風或心血管疾病等風險|李瑋珩
  • 2020-07-13    

 

膳食纖維除了與腸道健康息息相關,日常膳食纖維攝取量與患上跟飲食相關的慢性疾病風險亦很有關連。根據世界衛生組織建議,成年人每日應攝取最少25克膳食纖維。衛生署亦建議每天進食最少兩份水果加三份蔬菜。

一份去年於刺針雜誌(The Lancet)發佈的系統性文獻(systematic review)及薈萃分析(meta-analysis)指出,膳食纖維攝取量充足(每日攝取25-29克)的群眾比膳食纖維攝取量較低(每日只攝取15-19克)的群眾患上大腸癌、二型糖尿病、中風或心血管疾病的風險及其死亡率低15至30%。(1) 觀察性研究顯示,對於平日本身攝取不足夠膳食纖維的人士來說,若每日可增加8克膳食纖維攝取量,分別可減低19%患上心臟病的風險、15%患上二型糖尿病的風險及8%患上大腸癌的風險。(1)


膳食纖維主要可分為水溶性纖維(soluble fibre)及非水溶性纖維(insoluble fibre):水溶性纖維在腸道內有吸水作用,可軟化大便;而非水溶性纖維則有助腸道正常蠕動,預防便秘。水溶性纖維豐富的食物包括燕麥、豆類及水果等,非水溶性纖維主要來源為全榖類食品及蔬菜。眾多研究指出含水溶性纖維Beta-葡聚糖(Beta-glucan)的食物如麥皮和菇類等,有助改善高血脂問題。(2)

此外,2011年一份近二百萬參與者的薈萃分析(meta-analysis)指出,對於平日本身攝取不足夠膳食纖維的人士來說,若每日攝入多10克膳食纖維,患上大腸癌的風險可減低10%,在眾多膳食纖維當中,穀物類及全穀類食品找到的膳食纖維可更有效降低患上大腸癌的風險。(3)

全穀類食品指未經精製打磨的穀物,含有胚芽(germ),胚乳(endosperm)和麩皮(bran)。全穀類食品是多種維生素,礦物質和植物化學物質的主要來源,具有抗大腸癌特性,食物例子有大麥、小麥、燕麥、蕎麥、糯米、小米、糙米等等;而精製穀物例如白米、白麵包等,在加工過程中去掉胚芽和麩皮等膳食纖維豐富的部份,只留下胚乳。

為健康着想,建議大家在日常飲食當中增加全穀物食物的攝入(見圖)。如果平日習慣食白米飯,可嘗試以1:3比例加入糙米、紅米或燕麥米;選擇以全穀物麵包代替白麵包;以麥皮或無添加糖的全穀物作早餐。

李瑋珩

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

李瑋珩

澳洲註冊營養師

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香港營養師協會李瑋珩(澳洲註冊營養師)

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