• 要減肥,最好晚上八點後唔食嘢?|林思為
  • 2020-07-06    

 

一個經常聽見有關減肥的都市傳聞就是叫人最好晚上八時後不要吃東西。傳聞聲稱如果睡前四小時內進食,身體會因在夜間時比日常活動量少,八時後所吃的食物熱量會較容易轉化成脂肪,從而令體重增加。

近年一些動物研究指出,晚上太遲進食確實會影響「晝夜節律」 (circadian rhythm) 。「晝夜節律」定義夜間是用來休息的,不應該再給身體添加食物以增加負擔。這些研究結果顯示,即使進食相同份量的食物,在晚間進食的老鼠較在清醒時間內進食的老鼠增加更多體重。另外有研究發現,有「夜食」習慣的老鼠除了較肥胖外,運動量亦會減少;同時身體出現脂肪肝和發炎的情況比「少食多餐」的老鼠來說較嚴重,「夜食」老鼠的腸道益生菌亦起了負面變化。研究人員懷疑這些現象會增加患代謝綜合症的機會。但是暫時人類研究仍未發現相同現象。

2019年美國用人類作研究,一班肥胖人士無論是在凌晨12時至早上6時,或者在晚上10時至凌晨12時進食,兩者攝取的熱量和其他營養素與體重沒有直接關係。而限制夜晚的進食量對減少整體熱量攝取和減重也沒有太大幫助。「夜食」之所以會導致肥胖,有研究發現「夜食」的人平均每天攝取的總熱量較「不夜食」的人多;同時太夜進食有可能令擾亂身體胰島素分泌,容易增加患糖尿病的機會。

「夜食」致肥的主要原因

「夜食」致肥的原因與熱量會較易轉化成脂肪無直接關係。相反,通常睡前進食的「宵夜」,一般為高熱量零食的選擇如即食麵、杯麵、薯片、果仁、朱古力丶甜品和雪糕等;尤其是對於一些要夜班工作的人士,「宵夜」時有更大機會選擇一些不健康的快餐或零食而致肥。勸喻肥胖人士八時後不要進食,可令他們減少進食「宵夜」的機會,從而減少熱量攝取,有助減重。若真的想吃「宵夜」,可用一些較健康的選擇如米粉、非油炸麵食、粟米片、水果、脫脂奶或低糖豆漿、麥包或麥餅代替,但當然最好是不要額外多吃一餐。

另外一個解釋是通常較遲吃晚餐的人士進食份量相對較多。這是因為太長時間沒有進食,身體的血糖水平會下降,令肌餓感增加,導致吃晚餐時進食過量而致胖。建議若果預計會較遲吃晚餐,為免太肚餓,可以在下午茶時進食一些健康小食如水果、低脂牛奶、低脂乳酪、全麥餅乾、烚番薯等,以減少晚餐時出現狼吞虎嚥的情況。

太早吃晚飯的副作用

太早吃晚餐、或在晚餐時刻意吃得太少,反倒會增加餐後或在睡不着的情況下因肚餓而想尋找零食。或早上起床時因感到過份飢餓,令身體遍向高熱量和脂肪的早餐選擇,對減肥也沒有益處;睡前太肚餓亦都會影響睡眠質素。試想想如你日常的熱量攝取已經「超標」,無論你何時避免進食,對減肥都沒有太大幫助。加上如日常沒有運動習慣,即使晚上八時後刻意不進食對減磅成效亦不大。重點是要每天從食物中減少總攝取熱量,再配合運動增加消耗;只要攝取的總熱量不超過每天身體所需,體重會自然減輕,更毋須刻意限制晚餐進食的時間。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

參考資料:

1. R. An, Y Shi, C Clarke, S Zhang 5. Night-time Eating and Body Weight Status Among US Adults, 2007-2016. J Hum Nutr Diet 2019 Dec;32(6):754-764.

2. People Who Eat and Sleep Late May Gain Weight. https://www.sleepfoundation.org/articles/people-who-eat-and-sleep-late-may-gain-weight

3. Engin. A. Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity. Adv Exp Med Biol. 2017; 960:19-52.

4. Yinhua Li, et al. Late-Night Eating-Induced Physiological Dysregulation and Circadian Misalignment Are Accompanied by Microbial Dysbiosis. Mol Nutr Food Res. 2019 Dec;63(24)

5. Beccuti G. et al. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141.

6. Bruzas MB et al. A Review of the Relationship between Night Eating Syndrome and Body Mass Index. Curr Obes Rep. 2019 Jun;8(2):145-155.

7. Jesus Lopez-Minguez et al. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2624.

8. Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night

9. Amber W. Kinsey et al. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

10. 7 Things that Could Happen If You Go to Bed Hungry. https://www.thehealthy.com/sleep/going-to-bed-hungry/


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