• 極速瘦身的代價 - 減慢代謝|黃兆章
  • 2020-06-30    

 

天氣炎熱,外出片刻即汗如雨下,不得不與能遮蓋肚腩、手臂、小腿等衣物暫別,換上清涼的服飾。但若自覺身形未如理想,如體重指標或體脂過高,不少人可能會採用坊間各式各樣的瘦身方法,務求以最短時間減去最多體重。不過這些極速瘦身方法對身體的影響,你又清楚嗎?

影響體重的因素很多,而且錯綜複雜,不過基本上取決於熱量收支平衡。若熱量攝取多於消耗,體重便會緩緩上升;相反,若熱量攝取少於消耗,體重則會下降。跟從極端「減肥餐單」,只進食少量食物,總熱量攝取的確會大幅下降,短期內必定有瘦身效果。試想想當手機的電量不足,「省電模式」便會啓動,如調暗屏幕,目的是延長手機的使用時間。同樣道理,當身體一段時間未能攝取足夠能量,身體亦會開啓「省電模式」,降低「休息代謝率」 (Resting metabolic rate, RMR),從而減少能量消耗,避免體重繼續下降。「休息代謝率」指維持心跳、血液循環、呼吸等身體基本需要的能量消耗。此「省電模式」機制是身體的天性,若處於糧食短缺或肌荒環境,的確有助延長性命。但對現今大多屬於體重過高和肥胖的人士來說,這或許成為減肥的「絆腳石」。 「休息代謝率」大約佔整體「新陳代謝率」的三份之二。「新陳代謝率」越高,身體可以消耗能量的能力越大,對瘦身和體重下降後的維持便越有利。(1)

一份於2016年發表的小型研究發現,14名肥胖人士經過30週節食和大量高強度且密集式運動後,體重平均由148.9公斤下降至90.6公斤,體脂同樣下降,由49.3% 跌至28.1%。雖看似「減肥成功」,但「休息代謝率」也下跌23%。研究人員其後於他們「減肥成功」的6年後,再對他們進行測量,發現平均體重和體脂都有「反彈」,分別升至131.6公斤和44.7%,更發現他們的「休息代謝率」未有隨體重回升,反而進一步下降,比減肥前下跌27%!另外,體重下降還會影響身體荷爾蒙正常分泌;如抑制食慾的「瘦素」(leptin) 會減少分泌、增加飢餓感的「飢餓素」(ghrelin) 則會增加分泌,因而餵口大開,促使進食。這亦屬正常生理反應,目的防止體重繼續減少。(2)

減肥實不宜求捷徑,理想減重速度為一星期1-2磅,並應進行適量帶氧運動和負重運動,以消耗熱量和減少肌肉流失及建立肌肉,從而減低代謝率下降,甚至提升代謝率。飲食方面,應以健康、均衡、多元化、適量和足夠為原則,並非極端節食,以免身體進入「肌荒狀態」,影響減磅和長遠維持體重的效果。(3)

黃兆章

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

(1) M Rosenbaum & R L Leibel, 2010. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), p.S47.

(2) Fothergill, Erin et al., 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), pp.1612–1619.

(3) Benito, P. et al., 2020. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(7), p.2596.

香港營養師協會黃兆章 (澳洲註冊營養師)


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