• 植物奶大解構|黃婷芝
  • 2020-06-22    

 

近年來全球的素食文化越來越備受關注,而背後推動這個市場增長的主要因素除了實踐純素飲食(veganism)文化外,還有環境或動物保護主義、乳糖不耐症等。因此,市面上的「植物奶」 (以植物原料製成的牛奶代替品) 選擇越來越多元化,同時以植物奶取代牛奶亦逐漸普及。牛奶含豐富蛋白質、鈣質及維他命B12。蛋白質有助促進人體生長發育及修復組織;鈣質則有助強健骨骼和牙齒及預防骨質疏鬆;而維他命B12是製造紅血球的重要元素和有助維持神經系統功能。全脂奶的脂肪含量是牛奶中最高的,因此熱量也相對最高,其他營養價值則與低脂或脫脂奶相若。對於有需要控制體重或減低脂肪攝取量的人士來説,選擇低脂奶或脫脂奶會較適合。相比植物奶,雖然它們不含膽固醇 ,但蛋白質含量會較低,同時鈣質及維他命B12都是在生產過程中強化的,所以含量會較參差。值得留意的是維他命B12是人體不能自行合成的,只能從食物中攝取;含豐富維他命B12的食物包括肉類、蛋類及乳製品等,所以素食者很容易缺乏這種維他命。植物奶可以取代牛奶嗎﹖在眾多的植物奶種類中,我們應如何選擇﹖讓筆者為大家分析一下。(見圖)

豆奶

豆奶是植物奶中最普遍、最廣為人知的。它由大豆造成,除了含有豐富蛋白質外,大豆中的異黃酮(Isoflavones) 亦有抗癌效用。市面上的豆奶大部份都添加了鈣質(份量會因不同牌子或有差異) ,與牛奶的鈣質含量相若。加上豆奶的蛋白質含量與牛奶最為接近,整體來說沒有添加糖的豆奶是植物奶中較適合成為牛奶代替品。

杏仁奶

杏仁含豐富單元不飽和脂肪酸,有助降低人體的壞膽固醇水平。杏仁亦含豐富維他命E,有抗氧化功效。雖然杏仁奶不含飽和脂肪和膽固醇,但是它的蛋白質偏低,從營養價值的角度來看,絕對不能取代牛奶。

米奶

由於米屬碳水化合物,因此米奶的碳水化合物含量亦會偏高,蛋白質含量則相對地低,不適宜當作牛奶代替品。

燕麥奶

和米奶相似,同屬碳水化合物的燕麥令燕麥奶的碳水化合物含量相對比其他植物奶高。燕麥當中的水溶性纖維有助降低血液中的壞膽固醇水平,同時亦含有較高的蛋白質。整體來說,燕麥奶的營養價值比杏仁奶和米奶高及較接近牛奶。

椰子奶

雖然椰子奶含中鏈脂肪酸,是一種好脂肪,但它的蛋白質含量卻是多種植物奶中最低的,而飽和脂肪酸含量則是最高。根據世界衞生組織建議,以成年人每天攝取2,000千卡為例,飽和脂肪的攝取量不應超過22.2克。攝取過量飽和脂肪酸會影響心臓健康及增加血液中壞膽固醇。

總括而言,除了豆奶營養較均衡,普遍植物奶的營業養價值比牛奶低,維他命和礦物質的含量亦不高,比較適合用作飲料、烘焙材料或伴入咖啡等。由於不是每個牌子的植物奶都會加入鈣質及維他命B12,讀者們於選購時應細閱包裝上的營養標籤,查看該植物奶有否被強化。此外,為避免攝取過多糖分,低糖或無添加糖的選擇會更佳。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)


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