• 仲夏果之選|李珮欣
  • 2020-06-15    

 

夏日炎炎,又是水果當造的季節。最近家人也買了很多不同應節的水果,卻又擔心部份水果很甜,是否健康呢﹖香港衛生署建議大家每日進食兩份水果及三份蔬菜1;眾多仲夏水果中筆者會推介以下5款:

莓果類

莓果類不單熱量低,而且含豐富類黃酮如花青素。有研究指花青素具有抗氧化及消炎功效,能穿過血腦屏障(blood brain barrier)2,到達與記憶力和學習能力相關的海馬體。在動物實驗中發現使用莓果補充品能加强神經元的功能及改善因年紀所帶來的認知功能退化3。一份長達二十多年的長期貫時性研究(longitudinal study) 指出,長時間堅持每星期吃一份藍莓或兩份士多啤梨的人能減慢認知功能退化高達兩年半4。一份水果約等於一個中型碗份量的藍莓或士多啤梨。

車厘子

另一仲夏水果選擇 – 車厘子,一個中型碗份量含90千卡5,能提供多種營養素如膳食纖維、鉀質、維他命C、抗氧化多酚如類黃酮及兒茶素。鉀質有助神經訊息傳遞及調節血壓,而維他命C對身體免疫系統及皮膚健康擔當重要的角色。一個達八萬人的研究指出,豐富抗氧化多酚的飲食習慣有助減低患上心臟病的風險;車厘子所含的褪黑激素,亦有助調節睡眠周期6。

芒果

芒果含豐富的維他命A 、C 、E、 K 及 B雜。一個中型碗份量的芒果已能提供一個成年人每日七成所需的維他命C。另外,芒果含有微量元素如鎂、銅及硒;這些維他命和礦物質對維持身體免疫系統健康尤其重要。維他命A、C、 E 及芒果獨有的水果多酚 – 芒果苷(Mangiferin) 都是具有抗養化功能的營養素,有助身體抵抗自由基7、抗衰老。

西瓜

西瓜的英文 – Watermelon,直譯中文便是「水瓜」;顧名思義,西瓜超過九成的重量也是來自水分。因此,吃西瓜不單飽肚,同時能夠在炎熱、令人經常出汗的夏天好好補充水分,有消暑作用。一份水果的西瓜大概等於一個中型碗份量(切粒計),熱量只有46千卡5,同時含維他命A 、C 、B雜及抗氧化物如胡蘿蔔素、茄紅素等8。關注體重的讀者們不妨以西瓜作小食。



一份水果份量相等於一個中型大小的桃。一份桃已有大概兩克膳食纖維,當中一半更是水溶性纖維5。膳食纖維有助維持腸道健康;非水溶性纖維能有助增加大便量及幫助食物通過腸道,從而減低便秘風險9,而水溶性纖維則有助維持腸道内的益生菌的生態健康10。桃亦含微量元素鎂、鐵,抗氧化物胡蘿蔔素、維他命A、C、E、B雜、鉀質等。

大家如何在每天繁忙的生活中加添兩份水果?筆者喜愛在早餐時配搭水果、帶一個中型大小的水果上班作小食,或在正餐後吃作「飯後果」。筆者有時也喜歡用水果製成沙冰或果昔。只要將吃水果視為生活習慣的一部份,很容易便能達到每天兩份水果的建議。除了新鮮水果,無添加糖的果乾也是個不錯又方便的小食選擇。

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

資料參考:

1. Department of Health, https://www.chp.gov.hk/tc/static/100011.html

2. Spencer JP. Flavonoids : modulators of brain function? Br J Nutr. 2008; 99; eS60- ES77.

3. Patil CS, Singh VP, Satyanarayan PS et al. Positive effect flavonoids against aging- and lipopolysaccharide-induced cognitive impairment in mice. Pharmacology. 2003; 69(2); 59-67.

4. Devore EE, Kang JH, Breteler MMB et al. Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012; 72 (1); 135 – 143.

5. U.S. Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov

6. Howatson G, Phillip GB, Tallent J et al. Effect of tart cherry juice (Prunis cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012; 51 (8); 909-16.

7. Gold-Smith F, Fernandez A, Bishop K. Mangiferin and Cancer: Mechanisms of Action. Nutrients. 2016; 28(7); 396.

8. Naz A, Masood SB, Sultan MT. Watermelon lycopene and allied health claims. Excli Jorunal. 2014. 2014; 13; 650-666.

9. Yang J, Wang HP, Zhou L, et al. Effect of dietary fiber on constipation : A Meta-analysis. World J Gastroenterol. 2012; 18(48): 7378-83.

10. Slavin JL & Lloyd B Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nitr. 2012; 3: 506-526.

香港營養師協會李珮欣(英國註冊營養師)


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