• 代糖 VS 游離糖|陳婷豐
  • 2020-06-08    

 

減肥人士選擇代糖飲品或使用代糖,是希望飲用有甜味的飲品,同時減少熱量的攝取。究竟甚麼是代糖?甚麼是游離糖? 進食代糖對人體有沒有害處呢?

何謂游離糖?

根據世界衞生組織(簡稱「世衞」)的定義,游離糖是指在食物中添加的單糖和雙糖,以及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中含有的天然糖分。雖然存在於水果中的果糖不屬於游離糖,但當水果製成果汁後,天然的果糖就歸類為游離糖。攝入過多的游離糖會令人能量過剩,增加超重、肥胖和患上蛀牙的風險。「世衞」建議一般成人及兒童的游離糖攝入量降至每日總熱量10%以下。以一般健康成年人每日總熱量2000千卡計算,游離糖的攝入量應少於50克,即10茶匙糖。

何謂代糖?

代糖是(游離)糖以外一種可為食物添加甜味的食物添加劑,其熱量低於同等份量的真糖。代糖大致上可以分成兩種:一種是糖醇類的物質,像是木糖醇、山梨糖醇;這一類的糖醇具有少許熱量,而且會讓我們口腔產生清涼感,所以糖醇多作為無糖口香糖的甜味劑。另一種就是沒有熱量的人工甘味劑,例如阿斯巴甜(Aspartame)、醋磺內酯鉀(Acesulfame-K)、糖精(Saccharin)等。許多人可能以為甜味劑全是人工化合物,但市面上也有些甜味劑(如甜菊糖、稀少糖)是純植物提煉出來的。

為甚麼一小包商業用餐桌甜味劑就能提供相等約兩茶匙砂糖所產生的甜味呢?這是因為甜味劑一般具有強烈的甜度,例如阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍、蔗糖素更高達600倍,即是代表如要產生與蔗糖同樣的甜度,阿斯巴甜和蔗糖素只需分別使用1/200與1/600的份量就能達到。經常被添加到飲料(如健怡可樂)的代糖就是阿斯巴甜與醋磺內酯鉀;因為這些人工甜味劑沒有熱量的負擔,是減肥人士的至愛。

代糖有沒有害處?

早期研究顯示,環己基氨基磺酸和糖精會令老鼠患膀胱癌及增加患上膀胱癌的風險,故甜味劑的致癌問題一度惹人關注;但現時的研究結果顯示人類進食環己基氨基磺酸和糖精與患膀胱癌的風險無關 (1)。

根據美國食品藥物管理局(FDA)所公布的代糖攝取上限,糖精為每人每公斤體重攝取不超過5毫克、阿斯巴甜則是不超過50毫克。以阿斯巴甜為例,一位60公斤的成年人每天攝取不得超過3000毫克;一罐355毫升無糖可樂約含180毫克,相當於每天要喝下約17罐無糖可樂才會超過建議攝取量(2)。一如其他食物添加劑,聯合國糧食及農業組織和「世衞」聯合食物添加劑專家委員會對甜味劑作出全面的安全評估,然後才獲准使用。此外,香港食物安全中心已進行風險評估研究,確保正常進食含有甜味劑的食物不會損害一般人的健康。

可是,苯丙酮酸尿症(Phenylketonuria)患者由於身體不能有效分解苯丙氨酸這種氨基酸,食用代糖食物時需查看其配料表,避免進食含阿斯巴甜的產品,以致積聚至可能影響健康的水平,令腦部嚴重受損。

單靠代糖可幫助減肥?

過去瘦身只重視熱量的控制,代糖是減低攝取含(游離)糖和熱量的替代品。即使有研究發現吃代糖可以藉減少整體熱量攝取而達到瘦身效果,在云云研究中卻仍然無法得到一致的結果。亦有研究認為人體攝取代糖,只是暫時瞞騙自己的味蕾,一但甜味成癮,「越食越甜」,反而進食更多不健康食物,以致「越食肥」。參加者減重成功往往是因為他們改掉不健康的飲食習慣及更注意整體飲食狀況,而非單靠利用代糖取代真糖的結果(3)。

總括來說,進食定時定量、慢慢咀嚼、減少選擇多汁醬的食物、避免進食過多肉類及高熱量的食物、保持良好的飲食和生活習慣才是長遠控制體重和促進健康的方法。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Yang Q. (2010). Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101–108.

2. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States (2018). Retrieved from U.S., Food and Drug Administration Web site: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

3. Rodearmel, S. J., Wyatt, H. R., Stroebele, N., Smith, S. M., Ogden, L. G., & Hill, J. O. (2007). Small changes in dietary sugar and physical activity as an approach to preventing excessive weight gain: the America on the Move family study. Pediatrics, 120(4), e869–e879. https://doi.org/10.1542/peds.2006-2927

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)


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