• 運動做「過龍」 反而會降低免疫力?|鄺柏羲
  • 2020-05-25    

 

疫症流行期間,不少香港人都用盡方法,希望能提升自身免疫力,減低受感染的風險。運動能強化免疫力看似是老生常談,但原來過量運動倒會造成反效果,究竟如何運動才能有效改善免疫力,營養上又有甚麼需要補充呢?

首先,運動後免疫系統的即時反應取決於運動的強度與持續時間,大致可分成「中等強度運動」和「劇烈運動」。根據美國心臟協會的指引,達到個人最大心跳率的50-70%便視為中等強度運動,運動時還可以維持正常對話;而達到70-85%則視為劇烈運動,只是做數分鐘已經會流汗,並不能維持正常對話。研究發現,中等強度運動有助提升巨噬細胞的殺菌能力,促進免疫細胞在血液中的循環,更有效殺滅病菌 (1),可減低上呼吸道感染的風險達4-5成 (2),定時運動同時能減低流感和肺炎的發病率及死亡率 (3-5)。

相反高強度及長時間的運動可令免疫力有短暫下降的情況。以30-45分鐘步行與長達40公里的馬拉松作比較,馬拉松組的研究對象身體會出現發炎、氧化壓力、免疫細胞活動下降、肌肉組織受損和壓力荷爾蒙上升的情況,這些都是免疫力下降的跡象 (1)。視乎運動的劇烈情度,免疫力暫時性下降一般持續數小時至一天,某些極限運動如鐵人賽,有機會需要數天來回復。因此,持續劇烈運動亦會提升2-6倍染上呼吸道感染的風險 (2)。

一般人的運動量未必會去到這個水平,但運動員及一些透過運動減肥的人士就要特別留意。運動員的密集訓練、心理壓力及睡眠不足等因素亦會加劇免疫力下降的情況;而減肥人士的低熱量攝取,也是另一個風險因素。

所以運動後適量地補充營養是十分重要。研究指出,做超過90分鐘的耐力運動後,補充碳水化合物有助降低體內發炎和壓力荷爾蒙(如:皮質醇和腎上線素)的水平 (6)。另外水果中的多酚(Polyphenols)經過大腸中的細菌分解後,便會被運送到身體不同地方,發揮其抗炎、抗病毒和抗氧化的作用,同時增強免疫細胞訊息傳導 (7),減低運動對免疫力的負面影響。因此,當進行超過90分鐘的運動,建議每小時補充30-60克的碳水化合物 (1),例如可進食香蕉和提子乾等含豐富碳水化合物及多酚的水果(2條香蕉或70克提子乾約含40克碳水化合物),運動期間有需要亦可飲用含6-8%糖份的運動飲料,以補充足夠碳水化合物,將受感染的風險減到最低。

運動本是健康,但也要適量。根據衛生署的建議,成年人一星期應最少進行150分鐘的中等強度運動。個別運動量較大的人士,就更加要注意營養補充,建立均衡及多元化的飲食習慣,同時確保有足夠休息。

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Adams GR, Zaldivar FP, Nance DM, Kodesh E, Radom-Aizik S, Cooper DM. Exercise and leukocyte interchange among central circulation, lung, spleen, and muscle. Brain Behav Immun 2011;25:658–66.

2. Nieman DC. Is infection risk linked to exercise workload? Med Sci Sports Exerc 2000;32(Suppl. 7):S406–11.

3. Williams PT. Reduced total and cause-specific mortality from walking and running in diabetes. Med Sci Sports Exerc 2014;46:933–9.

4. Williams PT. Dose-response relationship between exercise and respiratory disease mortality. Med Sci Sports Exerc 2014;46:711–7.

5. Wong CM, Lai HK, Ou CQ, Ho SY, Chan KP, Thach TQ, et al. Is exercise protective against influenza-associated mortality? PLoS One 2008;3: e2108. doi:10.1371/journal.pone.0002108.

6. Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, Esposito D, Ramamoorthy S. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar bev- erage or water only ingestion: a randomized, crossover trial. PLoS One 2018;13:e0194843. doi:10.1371/journal.pone.0194843.

7. Kay CD, Pereira-Caro G, Ludwig IA, Clifford MN, Crozier A. Antho- cyanins and flavanones are more bioavailable than previously perceived: a review of recent evidence. Annu Rev Food Sci Technol 2017;8:155–80.

香港營養師協會鄺柏羲(澳洲註冊營養師)


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