• 煎、炒、煮、炸、炆、燉、焗 煮食健康知多少|梁曦允
  • 2020-05-11    

 

過去數月因新冠病毒疫情的影響,大家待在家中的時間多了,筆者身邊好友紛紛化身大廚,鑽研各式食譜,不停地分享「自家製」美食照。烹飪可以是門高深學問,但也是種基本求生技能。不同烹調方式除了可增加食物的色、香、味,增進我們的食慾;站在食物安全及營養學的角度,透過烹煮可有助消滅依附食物上的病原體,減低我們因進食後出現食物中毒或生病的機會,以及改變食物的結構,令營養更容易被人體消化、吸收,甚至可在烹煮過程中形成對我們健康造成威脅的有害物質。

燉、炆、煮

燉、炆和煮均是需要加水將食物煮熟的烹調方式,像燉湯、炆排骨、焯菜等,煮食溫度攝氏60-100度不等1。由於要用水加熱烹調,很多在蔬菜中的水溶性維他命如維他命C、B雜等會流失,流失程度更可高達50-60%2!若然可以連剩餘的湯汁一拼進食的話,可保留所有的礦物質及大部份的維他命B雜3。

較新類的溫水浴真空慢煮法(最低溫度約攝氏60度)如慢煮雞胸,或蒸(約攝氏100度)的方式如蒸魚、西蘭花等可達至近似的烹調效果,卻可大減水溶性維他命隨水分流失4。唯一訣點是製作出來的食物較乏味,需另外配搭醬汁如蒸魚常見的蔥花、鼓油和熟油等作調味。

煎、炒、焗、炸

這幾種烹調方式的溫度較高,由平均最低約攝氏150-160度,至煎、炸的200度,焗或炒更可高至230-240度1。用攝氏120度或以上高溫的方式烹煮食物,尤其是碳水化合物豐富的榖物類如烘焙餅乾、炸薯片,或肉類如煎牛扒等,最大特式是「梅納反應」(Maillard reaction),令分解出來的醣類和胺基酸產生獨有的焦香和金黃色5。可惜美味背後食物同時製造出近期受關注的致癌物質「丙烯酰胺」(Acrylamide)或多環芳香烴(PAH)等,所以「丙烯酰胺」不單只是在用氣炸煱(最高溫度約攝氏200度)炸薯條時才會產生6;建議要控制煮食時間不要過長,令食物燒焦,及應先將焦黑的部份去除才進食。還有應盡量限制高溫烹調次數,多運用較低溫的烹調方式煮食。

煎、炒、焗和炸的另一共通點是烹調時均要加入油分。每一克油含9千卡熱量,用油越多去烹調食物即代表攝取的熱量會越高;這是要控制體重人士需考慮的地方,同時是氣炸煱引人入勝之處 – 能做到「炸」的香脆卻沒有「肥」的負擔。相反,適量的油分烹煮食物如快炒雜菜,可有助脂溶性維他命如甘荀中的β-胡蘿蔔素比生時吃更易被人體吸收高達6.5倍7,或令蔬菜釋放出更多抗氧化物,如用油煮蕃茄的茄紅素含量比沒加油煮高80%8。高溫烹調亦可縮短煮食時間,減低維他命C、B雜等從蔬菜中流失2.3。

五花八門的烹調方式各有利弊,沒有一種完美的方法能保留食物所有營養素之餘既可色、香、味俱全,這也是烹飪的多樣性及樂趣。大家不防藉此機會善用空閒時間進修一下廚藝吧!

梁曦允

澳洲註冊營養師

香港營養師協會編輯

參考資料:

1) The Centre for Food Safety, Food and Environmental Hygiene Department. Home-cooking Methods and Food Safety. Food Safety Focus (2014) 91st Issue. Available at https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/files/FSF91_2014_02_19.pdf

2) Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051

3) U.S. Department of Agriculture. USDA Table of Nutrient Retention Factors Release 6 (2007). Available at https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf

4) Feng, X., Yonghua, Z., Zhenfeng, Y., Shifeng, C., Xingfeng, S., Hongfei, W., Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage. Food Chemistry. Volume 161 (2014), 162-167. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.04.025.

5) Tamanna, N., & Mahmood, N. (2015). Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. International journal of food science, 2015, 526762. https://doi.org/10.1155/2015/526762

6) Jackson L.S., Al-Taher F. (2005) Effects of Consumer Food Preparation on Acrylamide Formation. In: Friedman M., Mottram D. (eds) Chemistry and Safety of Acrylamide in Food. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 561. Springer, Boston, MA

7) Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X

8) Fielding, J.M., Rowley, K.G., Cooper, P. and O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr;14 (2):131-136

香港營養師協會編輯梁曦允(澳洲註冊營養師)

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