• 麵條大解構|黃婷芝
  • 2020-04-27    

 

最近受新冠肺炎疫情影響,不少市民選擇留在家中防疫,盡量減少社交接觸及外出用餐。大家多了親自下廚的機會,而煮湯麵快捷方便,是簡單膳食的首選。但市面上很多粉麵類都經過油炸,代表脂肪含量高,多吃會容易致肥。某些粉麵的鈉(鹽分)含量亦甚高,長期攝入過量會增加患上高血壓、中風和心血管疾病的風險,加重腎臟的負擔。

即食麵

眾所周知,即食麵必定是最邪惡的選擇。因為它們的製造過程中經棕櫚油炸過後會吸收了油分,令熱量及脂肪含量大大升高。而棕櫚油的飽和脂肪含量高,會令血液中的壞膽固醇水平上升,加速血管硬化和增加患上心血管疾病的風險。一包100克連調味料的即食麵脂肪含量可高達20克,相等於4茶匙油,即是成年人每日攝取上限的2⁄3 (建議攝取上限為6至7茶匙油)! 鈉質更是成年人每日攝取上限的3⁄4 (建議攝取上限為2000毫克,相等於1茶匙鹽)。 因此,我們應減少進食即食麵或選擇非油炸的即食麵,即使吃亦應只用1⁄3 至半包調味粉及儘量避免飲用湯底。不吃即食麵,吃其他種類的粉麵健康嗎?

蝦子麵

雖然蝦子麵不經油炸,但是蝦子麵中的蝦子是經脫水後再加入調味料炒香,所以造出來的麵條會較高鈉,脂肪含量亦會較其他非油炸的麵條高,不宜多吃。

米粉、河粉及烏冬

以白米製造的米粉及河粉,還有以小麥製造的烏冬,每100克的脂肪含量均不高於1.4克,而且熱量及鈉含量相對較低,是健康的選擇。值得留意的是,一般濕的河粉及烏冬的脂肪含量會比乾的高,這是因為在製作濕麵條的過程中加入了油分去增加口感,同時避免麵條黏在一起。

蕎麥麵及純蕎麥麵

蕎麥屬全穀類,也是強力的抗氧化物。蕎麥除了含有豐富膳食纖維及蛋白質外,同時含有豐富蘆丁(Rutin)1。蘆丁是黃酮醇的一種,有助降低血壓,血脂及膽固醇2。市面上的蕎麥麵多數是以小麥麵粉混合蕎麥粉及水而成。由於營養標籤不會提供小麥麵粉與蕎麥粉的比例,所以蕎麥粉有機會只佔小部份。相反,純蕎麥麵的成分只有蕎麥粉和水,是更聰明及護心的選擇。大家只要留意包裝上是否印有「純」或「100%」等字眼,或成分表中是否只有蕎麥粉和水,便可分辨兩者。此外,市面上加入健康食材的麵條如藜麥麵及燕麥麵等逐漸普及,也十分推介。

蒟蒻麵

蒟蒻是由草本植物蒟蒻薯,經加工及磨成粉後,加入水與石灰粉等凝固而成的。蒟蒻的水分含量非常高,而蒟蒻麵只是將蒟蒻製成麵條狀,並沒有加入任何麵粉,所以碳水化合物含量及熱量都十分低。蒟蒻亦含有豐富膳食纖維,能增加飽肚感及保持腸道健康。可是蒟蒻麵不宜完全取代主食,建議用作配菜或混合其他麵條一起食用。

很多麵條會於製作過程中加入鹽作調味, 同時可令麵團增加筋度及彈性。因此即使是同一種類的麵條,鈉含量可以因不同牌子而差別很大。建議讀者在選購麵條時要細閱包裝上的營養標籤,選擇鈉含量較低的產品。粉麵類和飯一樣屬穀物類,含豐富碳水化合物,是熱量的主要來源。根據衛生署衛生防護中心的成人健康飲食金字塔,每人每日應攝取3至8碗穀物類,而一碗(250-300毫升)穀物相等於1碗飯、1碗麵或1 1/4碗米粉/烏冬(已熟)。所以,影響麵食的總熱量、鈉及脂肪含量取決於食用份量、其配料及湯底。懂得選擇麵條後,在家預備湯麵時建議選擇清湯、蔬菜湯如新鮮蕃茄或日式鰹魚配昆布作湯底,儘量減少額外用鹽或含鹽分的調味料調味,並以蔬菜及瘦肉、豆腐或海鮮為配料。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Ahmed A., Khalid N., Abbasi N.A., Latif M. S. F. and Randhawa M. (2014). Phytochemicals and Biofunctional Properties of Buckwheat: A Review. The Journal of Agricultural Science. 152(3): 346-349.

2. Ganeshpurkar A. and Saluja A.K. (2017). The Pharmacological Potential of Rutin. Saudi Pharmaceutical Journal. 25(2): 149-164.

香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)

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