• 淺談維他命D:超過九成香港人攝取維他命D不足|李珮欣
  • 2020-04-20    

 

平時營養師主要談飲食,今次談談一種不一定在食物中才能吸收到,卻又非常重要的營養素 - 維他命D。

維他命D並不像其他營養素普遍存在於各種食物中,曬太陽是最自然讓身體合成維他命D的方式。人體內八成維他命D透過曬太陽而合成,但必須在未塗抹防曬品的情況下,於太陽溫和的時段如上午及傍晚時份,每週3至4次讓手臂及手掌暴露在太陽下曬10-15 分鐘,便足以令身體製造每日所需要的維他命D1。

可是2017年的研究發現超過九成香港人攝取維他命D不足(<75nmol/L),而當中超過4成人更屬於缺乏維他命D (<50 nmol/L)1,長者尤其嚴重3,4。一個有超過3000長者參與的研究發現,沒有參加者從飲食中攝取足量的維他命D3。香港人缺乏維他命D,除了因為未能從食物中吸收外,主要因為常在室內工作,最近更因疫情關係減少外出;加上習慣搽防曬乳液,將絕大部份陽光阻擋,身體未能接觸到紫外線UVB,因此減少、甚至無法製造維他命D1。只要搽上SPF 15 的防曬乳液,便減少維他命D的合成達99%。而長者透過陽光製造維他命D的能力更只有成年人的25%3,4。

究竟維他命D有多重要? 首先,維他命D 與鈣質一樣對骨骼和牙齒健康是非常重要的。鈣質是製造骨骼和牙齒的主要元素,但在吸收過程中卻必須要維他命D像鎖匙般去打開腸道的門,讓鈣質吸收。所以缺乏維他命D,與缺乏鈣質一樣可引致骨質疏鬆症,增加骨折風險1。

最近亦有研究指出維他命D有助鞏固自身免疫系統。維他命D不但能激活存在於巨噬細胞及多形核蛋白細胞中溶酶體(lysosomes)內的抗菌勝肽 (antimicrobial peptides, AMPs),亦能活化免疫系統內的殺手細胞(又稱T細胞 )2 。若是血液中缺乏維他命D, T細胞將維持在休眠狀態,無法察覺感染或是病原體帶來的威脅2。因此維他命D對鞏固自身免疫能力、降低感染傳染病機會、抵抗呼吸系統疾病及預防肺部損傷是非常關鍵的營養素5。

另外,維他命D是一種荷爾蒙。它可影響體內其他荷爾蒙運作,如胰島素、血清素、 腎激素、雌激素等。它亦可以有助控制血壓、減低心臟病、中風及抑鬱症機會6。

除了曬太陽外,維他命D也可在飲食中攝取。多吃維他命D 豐富的食物如三文魚、吞那魚、沙甸魚、鯖魚、雞蛋黃、牛肝及經過日曬的香菇或蘑菇等。有些食品會添加維他命D,如牛奶、豆奶、 穀物早餐等也可多吃。根據中國居民膳食營養素參考攝入量(RDI)指出,1-65 歲人士每日需要10微克的維他命D, 65歲以上人士每日需要15微克的維他命D7。以三文魚為例,每100克平均含約13微克維他命D。若覺得自己無法從日常飲食中攝取足夠的維他命D或是很少曬太陽,可以諮詢醫生或營養師的意見,看看要不要進行血液測試及如何適當地補充維他命D。

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Leung RY, Cheung BM, Nguyen US, Kung AW, Tan KC et al. Optimal vitamin D status and its relationship with bone and mineral metabolism in Hong Kong Chinese. Bone 2017; 97: 293 – 298.

2. Hewison M. Vitamin D and immune function: an overview. Proceedings of the Nutrition Society 2012;71: 50-61.

3. Chor JSY, Leung J, Griffiths S, Leung PC. Assessment of Malnutrition in Community Chinese Elderly: A Hidden Problem in a Developed Society. ISRN Geriatrics 2013; 1-9.

4. Woo J, HoSC, Mak YT, MacDonald D, Swaminathan R. Vitamin nutritional status in elderly Chinese subjects living in chronic care institutions. Nutr Res 1989; 9:1071 – 1080.

5. Martineau AR, Jollife DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infection: systemic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ; 2017: 356-363.

6. Morris HA. Vitamin D: A Hormone for All Seasons- How much is enough? Understanding the New Pressures. Clin Biochem Rev; 2005: 26(1): 21-32.

7. 中國居民膳食營養素參考攝入量 2013 修訂版

香港營養師協會李珮欣(英國註冊營養師)

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