• 健康食油知多少|陳婷豐
  • 2020-04-13    

 

很多減肥人士每日盡可能避免攝取脂肪,對油「避之則吉」。事實上,成年人不管減肥與否,每日應攝取適量脂肪,最少約3至4茶匙油(一茶匙為5克),否則會令頭髮變乾、皮膚龜裂、便秘及影響脂溶性維他命的攝取。

從營養角度看,每種食油都有不同比例的脂肪酸成分,簡單可分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸。單元及多元不飽和脂肪酸可降低血液中的「壞」膽固醇(低密度膽固醇)水平,而飽和脂肪酸則會增加血液中的「壞」膽固醇的水平及患上心血管疾病的風險。

從上表可見,豬油、棕櫚油、牛油、椰子油等含大量飽和脂肪,可增加血液中的「壞」膽固醇水平,影響心臟血管健康,故應限量進食。另外,植物牛油固體化時會產生副產品 – 反式脂肪酸 (每100克植物牛油約含7.14克反式脂肪);反式脂肪不單會增加「壞」膽固醇,並會降低體內「好」膽固醇 (高密度膽固醇) 水平,亦應盡量少食。相反,大部分的植物油,如芥花籽油、粟米油、橄欖油、米糠油等主要含不飽和脂肪酸,都是健康的食油選擇。

橄欖油的單元不飽和脂肪酸成分高達約8成,可算是眾油之冠;而葡萄籽油也不相伯仲,多元不飽和脂肪酸成分高達近7成,兩者均有助降「壞」膽固醇的同時,亦可有助維持「好」膽固醇水平。橄欖油的煙點約180-200度,適合用作涼拌菜式如沙律或製成醬汁,及用於煎、炒、焗等烹調方法。芥花籽油、粟米油、花生油等的煙點約200-230度,葡萄籽油、米糠油的煙點亦達230度,所以它們都可用作日常煎、炒煮食之用1。

因每種油的熱量都一樣(1克脂肪等於9卡路里),所以沒有哪一種油是最好、最健康的說法,同樣要注意份量攝取。選擇食油時應配合日常烹飪的用途,因每種油都有它的利弊,視乎需要,不必偏用某一款食用油。等級高和品質好的食用油價錢較高亦是考慮因素之一。我建議廚房可有兩款食用油,一款用作加熱煮食(例如芥花籽油、花生油或米糠油),另一款用作冷盤菜式(例如亞麻籽油、初榨橄欖油)。如只想購買一款食用油,適合加熱煮食和冷盤的,您可考慮選用葡萄籽油。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會
香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

參考資料:

1) Guillaume C., et al. “Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating”. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.]

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