• 如何透過飲食保持腸道健康?|李瑋珩
  • 2020-03-23    

 

在香港,有超過一成人患有不同程度的功能性腸胃疾病,常見徵狀包括消化不良、胃酸倒流、胃氣脹、經常便秘、腹痛或腹瀉等等。1要保持腸道健康,不防多加留意以下的營養素。

膳食纖維

膳食纖維主要可分為水溶性纖維(soluble fibre)及非水溶性纖維(insoluble fibre):水溶性纖維在腸道內有吸水作用,可軟化大便;而非水溶性纖維則有助腸道正常蠕動,預防便秘。水溶性纖維豐富的食物包括燕麥、豆類及水果等,非水溶性纖維主要來源為全榖麥類食品及蔬菜。

根據世衛建議,成年人每日攝取最少25克膳食纖維。2衛生署亦建議每天進食最少兩份水果加三份蔬菜。3但膳食纖維亦非越多越好,攝取過量膳食纖維有機會導致腸胃阻塞、便秘、甚至阻礙礦物質吸收,引致營養不良。

如果平日少吃蔬果,在短時間內大量增加膳食纖維的攝取量,有機會引起腹脹、腹痛或胃氣等腸胃徴狀。建議逐少在飲食中增加膳食纖維,讓身體慢慢適應。如果徵狀持續,有機會是由含有「發酵性碳水化合物」(FODMAP)的食物引起,或有機會是患有腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome, IBS),建議向醫生或有相關經驗的註冊營養師作諮詢。

水分

除了要攝取足夠膳食纖維外,充足的水分亦十分重要。身體水分的需求會受天氣、活動量、體重、年齡及身體狀況所影響。以一般成年人來說,衛生署建議每天飲用最少六至八杯水分,包括清水、湯水、茶、奶類及任何流質飲品,當中清水是最好的選擇。如出現口乾、皮膚乾燥、小便偏黃、在天氣較乾燥、炎熱或運動量大的日子,記緊多加補充水分。

在選擇飲品時,要注意糖分過高的飲料,應選取「無添加糖」或「低糖」飲料為主,如「無糖」或「低糖」豆漿,以避免攝取額外熱量。自製蔬果汁亦是一個好選擇,可補充水分,同時增加纖維攝取量,幫助腸道暢通。

益生菌

益生菌有助改善我們腸道微生物平衡,促進腸道蠕動,從而幫助排便及改善便秘。近年更有研究指益生菌會刺激及幫助腸道細胞在腸壁形成黏膜,防止食物中的毒素進入體內,增強免疫力。4

想保持腸道益生菌多元性,建議均衡飲食,多食蔬果,並選取含豐富益生菌的食物,包括乳酪、味噌及芝士等。市面上亦有含益生菌的補充劑出售;正在服用藥物或抗生素人士如欲嘗試宜先諮詢醫生或註冊營養師。

除了注意飲食外,保持心境開朗、適當減壓及保持適量運動對腸道健康同樣重要。5 多做運動不但有助減壓,又可刺激腸道蠕動,有助排便暢順。

李瑋珩

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Justin CY Wu, et al (2019). Consensus statements on diagnosis and management of chronic idiopathic constipation in adults in Hong Kong

2. World Health Organization (2003). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.

3. Department of Health, Hong Kong. https://www.change4health.gov.hk/tc/faqs/healthy_diet/index.html

4. Zhang Q, et al (2016). Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials.

5. Carabotti M Scirocco A, et al (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.

香港營養師協會李瑋珩(澳洲註冊營養師)

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