• 瘦人就不需要食得健康?|林思為
  • 2020-03-16    

 

「你食極都唔肥,好羨慕呀!你睇吓我,吸啖空氣或者飲啖清水都會肥,我注定一世做肥人喇!」

「你就好啦,鍾意食乜都得,醫生話我有 『三高』 (血脂、血糖和血壓水平都偏高),叫我戒口同做運動,依家乜嘢都唔食得,你睇吓你幾幸福!」

這些對話有否似曾相識?

許多人往往會單憑外表,以及對方的體型來判斷一個人健康與否。大多數人亦會認為只有肥胖人士才會患上一些常見的疾病如糖尿病、心臟病、高血壓、癌症等。雖然身體過重與長期病患掛鉤,但也並不代表身型瘦削就不需要注重飲食和運動。標準的體重固然是健康體格的根本,但長期病患的機會率也會受其他因素影響,如年齡、性別、遺傳基因丶日常飲食和運動習慣、有否吸煙或曾經吸煙丶有否喝酒及生活壓力等。

根據一項2013年橫斷面行為風險因素監測系統的研究,從491,773位美國參加者中發現體重過瘦的人患血管疾病的風險比正常體重高19.7%,超重和肥胖人士的風險更分別增加50%和96%!由此可見瘦並不代表不需要注意健康。

過瘦的人也會容易患上其他長期疾病的機會,例如骨質疏鬆症、肌肉流失症、抵抗力較弱丶貧血和飲食失調等,而體重過輕亦會增加死亡率。如排除因為家族遺傳史而體重偏輕,大部份過瘦的人士飲食習慣也可能出現問題。例如偏食或揀飲擇食、食物敏感或食物不耐症、牙齒和吞嚥出現問題、厭食症或因情緒關係胃口不佳和患上其他較嚴重的疾病例如癌症、肝病、腎病或腸胃病等,都會影響身體的營養攝取和吸收。

在亞洲人來說,過瘦的定義是指身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 低於18.5 kg/m2。然而瘦並不一定意味著健康;一些人因肌肉量不足促使患上肌肉減少症 (Sarcopenia) ,又稱「肌少症」。肌少症是指身體肌肉因年紀增長而逐漸流失,引致肌肉力量減弱,活動能力和平衡力下降,容易跌倒和骨折,從而影響生活質素。除了年齡,一些日常習慣包括過度限制飲食或節食,進行過量的有氧運動和肌肉訓練不足也可能導致肌肉流失,相對地令身體脂肪比率上升。身體的脂肪不僅指皮下脂肪,瘦的人可以有高內臟脂肪比率,而高內臟脂肪比率才是長期病患的元兇。另一邊廂,一些人如同時體重過輕及體脂過低,便屬於營養不良。

根據美國運動委員會 (American Council of Exercise),不同的人士應該有不同程度的體脂比率 (%),成年女士的脂肪比率可接受水平為25%至31%,男士則為18%至24%,當然亦要考慮個人飲食、運動、其他生活習慣丶年紀及性別,才能去定斷合適的脂肪比率。

要預防或治療肌少症,均衡飲食和運動鍛鍊尤其重要。體重過瘦或胃口不佳人士要多留意是否攝取足夠蛋白質。以每公斤體重計算,應攝取1至1.5克蛋白質。以體重50公斤為例,他/她每天便要攝取50至75克蛋白質,相等於6至9両肉 (240至360克) 。研究亦指如要促進肌肉蛋白質合成,每一餐都應吃約25至30克蛋白質,約相等於3至4両 (~120克-160克) 肉類或魚類。若不能從天然食物中吸收足夠的蛋白質,他們可考慮食用高蛋白補充品,特別是含乳清蛋白的口服營養補充劑 (俗稱「營養奶」) 。建議食用任何口服補充品前,應咨詢醫生和註冊營養師意見。

需要增磅並不意味着可以放肆進食高油、鹽、糖的雜食如汽水、即食麵、薯片、朱古力、午餐肉、腸仔、炒粉麵、漢堡包、炸薯條、炸雞等來攝取額外熱量。即使瘦的人若過量進食垃圾食物,患上長期疾病的風險與肥人相等。所以無論你屬於甚麼體重類別,要保持健康體魄,都必須遵循均衡飲食的原則和恆常運動。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

參考資料:

Donghwi Park, et al. Underweight: another risk factor for cardiovascular disease? A cross-sectional 2013 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) study of 491,773 individuals in the USA. Medicine (Baltimore). 2017 Dec; 96(48): e8769.

香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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