• 改善睡眠質素 從飲食習慣入手|黃婷芝
  • 2020-03-02    

 

香港人生活緊張、壓力大,相信大部份讀者都經歷過難以入睡、甚至“眼光光,等天光”的情況,然後精神不振地上班去。成人每日應睡七至八個小時,持續性的失眠可嚴重影響身心健康1, 2。想改善睡眠質素,除了要懂得放鬆心情外,在飲食方面有甚麼方法呢? 我們首先要明白人體的生理時鐘、睡眠質素及飲食習慣是互相關聯的。一般在晚上及黑暗的環境下,我們的大腦會開始分泌褪黑素 (Melatonin) ,令人逐漸產生睡意,並在深夜迅速增加至較高水平,然後在早上逐漸減少。褪黑素是一種荷爾蒙,由色氨酸(Tryptophan) 於腦部轉化成血清素,再合成出來。色氨酸是一種必需氨基酸,代表只能從食物中攝取,人體是不能自行製造的。很多蛋白質豐富的食物都含有色氨酸,如肉類、豆類和奶類食品。睡前可選擇飲一杯熱鮮奶,有助放鬆及緩和情緒,提升睡眠質素。減肥人士則可選擇低脂或脫脂奶,以減低熱量和脂肪的攝取。烚雞蛋或低脂芝士亦是一個好選擇。若同時進食碳水化合物的食物,如麥皮、麥方包及高纖餅乾等,身體會釋出胰島素,有助更多色氨酸進入腦部2, 3。因此,含豐富蛋白質的睡前小食要配合碳水化合物才能有效地讓腦部有足夠的原料製造褪黑素。但儘量不要於睡前兩小時內吃得太飽,以免影響消化,對助眠造成反效果。

有研究亦指出攝取較多飽和脂肪及糖分會令體內的食慾素 (orexin) 細胞活動及敏感度降低 3。食慾素除了控制食慾外,還管理我們的睡眠清醒週期。這些人的持續睡眠時間較短及較易醒,深睡期亦會減少,大大影響睡眠質素。而含有豐富異黃酮 (Isoflavones) 的大豆原來與睡眠質素也有關係4。研究發現異黃酮攝取量較多的人有較長的持續睡眠時間及較好的睡眠質素。異黃酮與人體的雌激素相似,而雌激素有調制持續睡眠時間及質素的功效,所以假設性地異黃酮也有類似的功效。建議可進食大豆製品如豆漿 (選擇無糖更佳) 及豆腐作蛋白質食物取代部份肉類。

此外,含咖啡因類的飲料如濃茶、可樂及咖啡等具提神作用,不宜於睡前6小時內喝,會影響睡眠質素。至於酒精類飲料雖然有放鬆的效果,但會干擾正常的睡眠模式,令人難以熟睡,及或有機會因酒精的利尿效果而需要半夜醒來上廁所。為配合人體的正常生理時鐘運作,除了可嘗試於飲食中加入以上有助入眠的食物外,均衡和定時定量的飲食,還有建立良好的睡眠習慣亦是十分重要。

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Morin C.M., Benca R. (2012). Chronic insomnia. Lancet. 379 (9821): 1129-41.

2. Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., et al. (2014). Sleep Symptoms Associated with Intake of Specific Dietary Nutrients. Journal of Sleep Research. 23 (1): 22-34.

3. Nisar M., Mohammad R.M., Arshad A., et al. (2019). Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 11(2): e4106.

4. Cui Y., Niu K., Huang C., et al. (2015). Relationship Between Daily Isoflavone Intake and Sleep in Japanese Adults: A Cross-sectional Study. Nutrition Journal. 14: 127.

香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)

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