• 防範武漢肺炎 均衡飲食提升免疫力|陳婷豐
  • 2020-02-17    

 

近日武漢肺炎的疫情令香港人人心惶惶。除了勤洗手、戴口罩外,科學研究發現,均衡飲食可幫助增強免疫力,減低患上傳染疾病的風險1。

蛋白質

蛋白質除了建造與修補身體內組織蛋白之外,身體製造抗體時都需要蛋白質。動物性蛋白質含有人體所需的八種必需胺基酸。正正因為我們身體不能自行製造必需胺基酸,若食物中的蛋白質包括所有人體所需的八種必需胺基酸,這類蛋白質食物亦被稱為優質蛋白質。動物性蛋白質均屬優質蛋白質,包括蛋、奶、新鮮肉類、魚丶海鮮丶家禽等;而植物性蛋白質如黃豆和豆製品 (例如新鮮豆腐、豆漿等)同樣含有所有人體需要的必需胺基酸,所以也屬優質蛋白質。香港衛生署成人健康飲食金字塔建議每日進食約5至8份肉丶魚丶蛋及代替品 ( 1份蛋白質食物 = 1兩肉 (40克) = 1個乒乓球大小的肉類、一隻雞蛋、二隻蛋白或100克豆腐)。

鋅質

鋅,是維持免疫力的重要營養素;缺乏鋅質的人士,會增加感染細菌和病毒的風險。多進食含豐富鋅質的食品(例如蠔、蟹、牛肉、牛奶、乳酪和芝士等),有助增強免疫力。

維他命C維他命C除了是抗氧化劑,能促進膠原蛋白的產生外,亦能刺激身體製造干擾素破壞病毒。奇異果、士多啤梨和橙都是含豐富維他命C的水果。建議每日進食約2個拳頭大小的水果,有助提升免疫力,減低患病的風險。除了水果之外、燈籠椒和西蘭花亦含有豐富維他命C。

維他命A

維他命A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸道各處的黏膜健康。如果人體長期缺乏維他命A,容易令抗體反應變差,降低免疫功能。紅、橙或黃色蔬菜,例如紅蘿蔔、南瓜丶番薯丶三色燈籠椒等含有大量的β胡蘿蔔素,而β胡蘿蔔素被人體吸收後當有需要時會轉化成對提升免疫力很重要的維他命A。

維他命E

維他命E是抗氧化劑,它可中和自由基,保護體內細胞免受自由基的侵害。葵花籽、堅果如杏仁、花生和榛子、各類堅果或種籽油(如葵花籽油、杏仁油)、三文魚、牛油果等均含有豐富維他命E,適量進食亦有助改善免疫力。

維他命B雜

人體需要大量的維他命B雜,供應細胞進行繁殖、氧化和還原作用,尤其是維他命B2、維他命B5、維他命B6及葉酸,與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。未經精製的五榖雜糧含有豐富的維他命B雜和各種礦物質。正餐時建議多選擇以糙米飯、紅米飯、麥皮、全麥麵包或全穀物為主食,增加維他命B雜的攝取,提升免疫力。

總括而言,最有效提升身體免疫力的飲食應以不同顏色、種類和合時令的蔬菜為主,配搭多穀物主食及適量優質蛋白質,為抵抗武漢肺炎或其它傳染疾病作好準備。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients (Internet). MDPI AG; 2020 Jan 16;12(1):236. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010236

香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

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