• 【素食解碼】愈食素,愈肚餓?|麥詠羚
  • 2020-02-12    

 

部分剛開始茹素的朋友分享,用餐後不久已感到肚餓,擔心是因為很多素菜菜式的主要食材都是熱量較低的葉菜類和蔬果類,因此未能提供足夠的熱量。其實要改善茹素易餓的問題,不妨從食物選擇及飲食習慣着手。

根莖類蔬菜提供較高熱量

蔬菜屬高纖低卡的食物,當中的熱量主要來自碳水化合物(1克碳水化合物提供4千卡能量)。五穀類、蔬菜類、豆類及奶類食物皆為不少茹素者攝取熱量的主要食物來源。根據瑞士人類營養學實驗所於2017年有關飲食習慣的研究指出,茹素者每日攝取的熱量其實與非茹素者大致相若,反映素食食物其實可提供足夠的熱量。

不過各類蔬菜所提供的熱量都各異,根莖類蔬菜由於含有較多澱粉質,因此含有的熱量較高,相反瓜菜類蔬菜的澱粉質含量較低,能提供的熱量相對較低。因此茹素者應同時進食各類的蔬菜,例如每餐都應同時進食根莖類和瓜菜類的蔬菜,再配合含豐富蛋白質的豆類食物,確保攝取足夠的熱量。

少吃多餐助減餓感

除要注意食物的選擇外,剛開始的茹素朋友也可改變飲食習慣,以減少容易肚餓的感覺。人體消化系統消化不同食物時,所需的時間都有分別,例如消化肉類平均要花4至6小時,蔬菜則只需1至2小時,這亦解釋為何茹素者較快感到肚餓。茹素者不妨少吃多餐,盡量選擇纖維素較高的蔬菜,例如蓮藕、牛蒡及秋葵等,以延長消化的時間,維持飽肚感。

最後大家亦要留意烹調方法是會影響素菜的熱量。如果在烹煮素菜時加入大量食油,或以煎或炸的方法烹煮,都會增加素菜的熱量,多吃便可能令體重上升,增加致肥的健康風險,因此大家烹煮素菜時要選擇較健康的烹調方法(如蒸、焗)以減少油份的攝取。

麥詠羚 英國註冊營養學家

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

根莖類與瓜菜類蔬菜熱量比較

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