• 增肌飲食大不同 如何有效地增肌|鄺柏羲
  • 2020-02-04    

 

新年過後,相信好多人都會重新開始各自的瘦身或增肌大計。增肌、減脂經常被掛鈎在一起,同時亦是很多人的目標,但這兩個目標的飲食原則大有不同。減脂的話,主要令收支平衡達致卡路里赤字便可有效果。而要有效地增肌的話,從運動營養學的角度來看,除了增加蛋白質攝取外,還有很多地方需要注意。

1. 負重運動

首先,負重訓練是必須的,這樣才能刺激肌肉增長。例如做掌上壓也算是針對三頭肌及胸肌的負重訓練,所負的重量就是自身的體重。要留意的是需要不斷增加重量,例如在背上加上合適重量的砝碼,否則即使你有能力比之前做得更多次數,也只是提升了肌肉的耐力,而不是強度。

2. 蛋白質攝取量

大部分人都知道要增肌,在飲食上需提高蛋白質攝取,即是要多少呢?根據Clinical Sports Nutrition (5th ed.) 2015的建議,男士每日應進食每公斤1.5-1.7克蛋白質,女士則為每公斤1.3-1.5克,以一個60公斤的男士為例,即要進食約90-100克蛋白質,大約等於400克雞胸肉或14隻雞蛋,比起一般人的基本需求,高出大約8成。研究顯示額外的蛋白質並不能提升肌肉增長的速度,所以大家只需清楚計算自己的需求,不用盲目地增加蛋白質攝取。

3. 蛋白質攝取分佈

除了份量之外,原來蛋白質攝取的分佈也有影響。研究團隊比較過兩組研究對象,兩組每日的蛋白質攝取是一樣的,但一組的蛋白質攝取主要集中在晚餐,而另一組的蛋白質攝取則平均分佈在正餐及小食當中,發現後者更有助肌肉增長 (1)。因此想增肌的人士建議每隔4-5小時便進食20-30克蛋白質 (2)。以香港人的飲食習慣為例,午餐和晚餐以及晚餐和翌日的早餐相隔最久,可加入一些含豐富蛋白質的小食如乳酩、芝士、雞蛋等等作為下午茶及宵夜。另外由於不少香港人會外出用膳,正餐的蛋白質量未必能夠完全控制,少食多餐可讓你更易滿足每日的蛋白質需求。

4. 蛋白質質素

盡量選取優質蛋白質,例如肉類、海鮮、奶類和雞蛋,比植物性的蛋白質如豆類優勝。蛋白質當中,以乳清蛋白 (Whey Protein) 最為優質,市面上亦有大量這類營養補充品可供購買。但切勿過份依賴營養補充品來增加蛋白質攝取,以免忽略了其他重要的營養素,例如牛奶中的鈣質及肉類中的鐵質。大家應先嘗試用食物來補充蛋白質,有需要時才適當使用營養補充品。

5. 熱量 (卡路里) 攝取

減肥要達致卡路里赤字,增肌卻正正相反。要有效地增加肌肉,研究清楚指出「卡路里盈餘 Energy Surplus」 是必須的 (3)。不少人雖然達到蛋白質需求,但因攝取卡路里不足,令身體未能處於合成代謝的狀態,妨礙肌肉增長,因此建議每日要額外攝取約400-500 kcal (3)。所以想有效增肌的話,長期只進食「白烚雞胸」則未必恰當,雖然有十分豐富的蛋白質,但畢竟缺乏脂肪及碳水化合物攝取,會較難滿足卡路里的需求。脂肪和碳水化合物同時亦有蛋白質節省效應,有助身體保存肌肉組織,因此會建議可用適量油分煎香雞胸,再配搭意粉及蔬菜,營養會更加均衡。

祝各位鼠年增肌成功!

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1. Mamerow M.M., Mettler J.A., English K.L., Casperson S.L., Arentson-Lantz E., Sheffield-Moore M., Layman D.K., Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J. Nutr. 2014;144:876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280.

2. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009 Sep;109(9):1582–6. Epub 2009/08/25.eng.

3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:l31. doi: 10.3389/fnut.2019.00131.

香港營養師協會鄺柏羲(澳洲註冊營養師 )

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