• 【素食解碼】素食者補充維他命的迷思|雷嘉敏
  • 2020-01-29    

 

茹素者能否吸取足夠的營養,一直是大眾心目中的迷思。其實只要選擇合適的食品,全素者也可以營養充足。以製造紅血球及維持神經系統功能的維他命B12為例,由於主要在動物性食物才有,建議全素者可選用添加了這種維他命的食品或服食補充劑,以補充人體所需。

維他命B12大多存在於肉類、魚類、奶及蛋類,部分添加了維他命B12的早餐穀物食品亦是來源之一。一旦缺乏足夠的維他命B12,會造成神經病變及貧血等。

不少全素者聽說藻類含維他命B12,便紛紛追捧藻類健康食品,其實不然。根據美國營養學會的報告,不能依賴藻類為足夠的維他命B12之來源,因為所含的可能是「維他命B12類似物(Vitamin B12 Analogue)」,沒有維他命B12的生理功能。

全素食者可在諮詢註冊營養師後,透過進食添加了維他命B12的食品或服食維他命B12補充劑,但必需了解服食的分量及補充劑成分,因吸收過量的維他命B12可引致腹瀉、腸胃不適及頭痛等。另外,選購補充劑時,需留意藥丸膠囊是否以魚膠(Gelatin)製成,並不適合素食者服用。人體其實每日只需要吸收約2.4微克的維他命B12,便已足夠應付日常的需要。

另外,茹素食者亦應注意鈣質及維他命D的攝取,以減低患上骨質疏鬆症的機會。成人每天的鈣質攝取量應不少於1000毫克,而足夠的維他命D有助鈣質吸收。奶蛋素食者可從牛奶、芝士、乳酪等食品攝取鈣質及維他命D,至於蛋素食者及全素食者則可進食硬豆腐及深綠色蔬菜來攝取鈣質,亦可從一些添加了維他命D的早餐穀物食品中攝取維他命D。除了透過食物補充鈣質,適度地曬太陽,亦有助製造維他命D,促進鈣質的吸收。

雷嘉敏

英國註冊營養師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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