• 【素食解碼】蔬菜烹調四式|雷嘉敏
  • 2020-01-22    

 

蔬菜營養豐富,不過,由於蔬菜中不少維他命屬於水溶性,水煮過程中容易流失營養素,如蔬菜在水中加熱時間愈長,或使用愈多的水量烹煮,均會導致營養素在水中溶解並流失。

因此,使用正確的烹調方法可保持蔬菜的營養,同時亦要控制好烹調時間及水量。以下是不同蔬菜烹調方法的注意事項﹕



灼菜的優點是可於短時間內煮熟蔬菜,避免高溫影響食物的口感及外觀,但要留意灼煮時間不應超過5分鐘,水量應以剛好蓋過蔬菜為準,同時亦應在水滾後才放入蔬菜,以免令蔬菜過度浸泡,造成更多的營養素流失。



相比其他烹調方法,蒸煮蔬菜不會直接與水接觸,營養素不會在水中流失,加上溫度夠高,烹調時間相對較短。不過葉菜類蔬菜如菜心、白菜仔等,在蒸氣下容易變黃及軟爛,令賣相不好看,因此應盡量避免蒸煮此類蔬菜。

水炒

水炒蔬菜只需要使用少量的水,較容易保留蔬菜中的營養。煮食時先將少量水(少於10毫升)加入炒鑊中,待水滾後放菜,用細火以一般炒菜方式烹煮,起鑊前加入少量亞麻籽油或橄欖油,再加鹽調味即成。不過脂溶性營養素豐富的蔬菜,如蘊含豐富胡蘿蔔素的紅蘿蔔、茄紅素高的番茄,在烹煮時加少許油可令營養素更易被人體吸收。

微波

微波煮法利用蔬菜本身的水分子摩擦產生熱能,讓食物快速煮熟,相比水煮的方法,能保留更多蔬菜營養。在放入微波爐前,可以先在蔬菜上灑少許水,並用微波爐專用的蓋或保鮮紙覆蓋器皿,以中強火加熱2分鐘,再取出攪拌一下,令蔬菜均勻受熱,並可選擇在菜上加點油,令色澤更亮麗,最後加熱1至2分鐘即可。

除留意烹調過程外,妥善處理蔬菜亦可減少營養流失。大家應先洗菜才把蔬菜切段,如果次序調轉,已切段的蔬菜與水的接觸面積變大,就會加速水溶性維他命流失。另外,空氣會氧化蔬菜的營養素,因此蔬菜清洗及切段後,應盡快烹煮。

雷嘉敏 英國註冊營養師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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