• 農曆新年四大健康飲食秘訣|林思為
  • 2020-01-21    

 

農曆新年快到,跟其他節日一樣,一家人聚首一堂時少不免會大吃大喝,尤其是應節的食物多屬於高熱量、高脂、高糖和高鹽分。想過年後避免體重增加或健康受影響,就要多留意傳統食物的營養成分。以下是一些新年的健康飲食秘訣:

秘訣一 : 嚴選糕點

多種傳統糕點當中,最高熱量、脂肪和糖分的糕點莫過於椰汁年糕。每一百克 (約兩小塊)已含三百千卡 (相等於一碗半飯的熱量)、十二克脂肪 (兩茶匙半油)和廿一克糖 (五茶匙糖) 。另外黃金糕和蔗糖年糕亦屬熱量和糖分較高的糕點。相對較健康的甜糕點包括有紅豆糕、馬蹄糕、桂花糕和紅棗糕等。雖然大部份的甜糕點脂肪含量較低,但糖分仍然偏高。(圖一)

而鹹糕點方面如煎蘿蔔糕和芋頭糕,即使糖分不高,鈉含量卻比甜糕點多。每100克蘿蔔糕或芋頭糕平均含約400-500毫克鈉質,進食大約四至五塊鹹糕點,鈉攝取量便超過每日建議上限的三份一。兩至三件蘿蔔糕或芋頭糕便相等於一碗飯的熱量,所以要拿捏平衡亦不容易;可以透過控制進食份量 (如計算件數或重量)以限制過度熱量和各種營養素的攝取。

烹調糕點方法而言,最好不過以蒸、少油去煎、或現時十分流行的氣炸鍋來減少用油量。進食時不要添加太多高鈉醬汁如豉油、蠔油、豆瓣醬等。另外近年來也流行素食年糕或低糖年糕,注重健康的人可以今年嘗試一些新口味。

秘訣二 : 多選健康小食

除了糕點外,農曆新年傳統小食如油炸食物 (如油角、煎堆等)、糖果和零食 (如曲奇餅、朱古力、蛋卷等) 亦非常受歡迎。與此同時熱量、糖分和脂肪含量往往同樣地甚高。較健康之選有無鹽果仁或瓜子、乾果如提子乾丶杏甫乾、原粒紅棗等。擺放全盒時可考慮放獨立包裝的紫菜 (較少鹽)、提子乾 (無添加糖)、烤焗日本米餅、無糖糖果或朱古力丶速凍脫水生果片和黑朱古力等,好讓拜訪的客人在拜年時多添點健康的選擇。 (圖二)

秘訣三 : 購買食品時閱讀營養標籤

購買預先包裝食品作送禮或自用時懂得閱讀營養標籤,便可精明地選購較低糖分、脂肪和鈉質的食物。另外也要留意賀年食品的反式脂肪含量,因當賀年食品採用了起酥油、部份氫化植物油或牛油等製成,反式脂肪含量有機會過高。若在材料成份表中找到不太健康的原材料,便應盡量減少選吃。(圖三)

秘訣四 : 送禮要有「營」

新年送禮通常離不開曲奇餅、蛋卷、糖果、朱古力等高熱量食物作賀禮。但很多時因為太多吃不完,又過了最佳食用日期而要倒掉。建議多選一些較健康和儲存時間較長的乾貨送禮,好讓親友減少多餘熱量攝取之餘,亦不會造成浪費。健康禮品參考包括茶葉、新鮮水果、海味(如乾瑤柱、蝦乾、海參、花膠和鮑魚)、非油炸麵食(如蝦子麵、鮑魚麵)、乾果 (如龍眼肉、杞子、紅棗)、雪耳、冬菇、無鹽果仁禮盒等。另類一些可選擇健康飲品沖劑例如無糖芝麻粉、合桃粉和有機豆漿粉等等。一些西式食材如初榨橄欖油、意大利陳醋和蜜糖等也可以包裝成禮盒,不失體面之餘又可令親友身體健康,一舉兩得。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

圖一
圖二
圖三
香港營養師協會對外事務主任林思為(澳洲註冊營養師)

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